Hidastaako maksimivoimaharjoittelu?

Pitäisikö nopeusvoimalajien urheilijoiden treenata pelkästään nopeusvoimaa ja jättää hidas maksimivoimaharjoittelu vain voimailijoille? Aiheuttaako maksimivoimaharjoittelu nopeusvoimaurheilijalle sellaisia kuormitusfysiologisia positiivisia adaptaatioita, joita ei saada aikaiseksi nopeusvoimaharjoittelulla? Miten yleistaitopohjan laajuus, myeliinituppien paksuus, alempien aivotasojen inhibitio, Youngin modulus ja muu liikuntabiologihörhöily liittyvät tähän soppaan ja kovien nopeusvoimatulosten tekemiseen käytännön valmennuksessa ja urheilemisessa?

Maksimivoimaharjoittelu hidastaa vähän, mutta onko sillä väliä?

 

Maksimi- ja perusvoimaharjoittelu (noin 1–8 toiston sarjat kovalla intensiteetillä) hidastaa muun muassa, koska se 1) muuttaa myosiinin raskaiden ketjujen mukaan tehdyn luokittelun perusteella lihassolutyyppejä hitaampaan suuntaan, etenkin nopeimmasta tyypistä IIx kohti keskinopeaa tyyppiä IIa, 2) lisää lihasten kasvaessa osasta lihaskudoksesta sekä sen kalvorakenteista olevaa matkaa jänteisiin lisäten voimanvälitysmatkaa ja 3) lisää lihasten kasvaessa kehon inertiaa, koska massaltaan raskaampi kappale vastustaa enemmän liiketilan muutosta eli sitä on vaikeampi kiihdyttää. Kannattaako siis nopeusvoimatykkien ja sellaiseksi pyrkivien jättää raskaan raudan nostaminen punttipirkoille ja -perteille?

 

Ei. Edelliset ovat lillukan varsiin tarttumista ison kokonaiskuvan sijasta. Kaikki harjoittelu aiheuttaa lihassolutyypin muutoksia nopeammasta hitaampaan, joskin nopeusvoimaharjoittelu vähiten. Vain lepo muuttaa myosiinin raskaita ketjuja nopeampaan suuntaan. On hyvä tosin välihuomauttaa, että lihassupistusta sekä sen nopeutta säätelevät lukuisat muutkin proteiinikoneistot kuin myosiinien raskaat ketjut ja noiden muiden proteiinikoneistojen laatua voidaan muuttaa kehittävällä nopeusvoimaharjoittelulla paremmin nopeaa voimantuottoa palveleviksi. Lihasten solu- ja molekyylibiologinen rakentaminen ja hajottaminen on vilkasta, ja kaikki lihaksemme hajotetaan ja rakennetaan useita kertoja vuodessa. Niinpä periodisoidussa harjoittelussa se, että osa lihassupistusta säätelevien proteiini-isoformien koneistoista muuttuu hetkellisesti hieman hitaammaksi esimerkiksi runsasvolyymisimmilla perusvoimakausilla, joilla tehdään kuitenkin ylläpitävää nopeusvoimaharjoittelua, ei ole niin vakavaa, koska koneiston laatu saadaan myöhemmin takaisin huippunopeaksi pienemmän volyymin nopeusvoimakausilla, joilla maksimivoimaa ja lihasmassan määrää pidetään vain yllä.

 

On totta, että lihasten kasvaessa voimanvälitysmatkat tietyistä lihasten osista jänteisiin sekä kalvorakenteiden kautta muualle kehoon hieman pitenevät, mutta tämä on hyvin marginaalista ja enemmän biomekaanista hifiviisastelua kuin relevanttia valmennuksen suunnitteluun vaikuttavaa argumentointia. Myös se on totta, että massan kasvu lisää hitautta eli kappaleen, kuten ihmiskehon, inertiaa, mutta lihas ei ole passiivista kudosta, vaan voimaa tuottavaa kudosta. Kilo lihasta tuottaa paljon enemmän voimaa kuin painaa, ja se tuottaa enemmän tehoa (voima x nopeus) kuin vaikeuttaa kiihdyttämistä massan kasvun kautta. Absoluuttisen tehontuoton lajeissa, joissa ulkoista kappaletta kiihdytetään (esim. kuulantyöntö) lihasmassaa saa olla huoletta mahdollisimman paljon koko kehossa. Suhteellisen tehontuoton lajeissa, joissa omaa kehoa kiihdytetään (kuten pituushypyssä) lihasmassaa saa olla runsaasti tärkeissä juoksu- ja hyppylihaksissa, kuten pakaroissa ja takareisissä, mutta esimerkiksi yläkropassa lajissa vähemmän voimaa tuottava liiallinen turha lihasmassa hidastaa ja heikentää suorituskykyä. Toki kaikissa nopeusvoimalajeissa kannattaa maksimoida neuraalinen, lihaslaadullinen sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyllinen irtiottokyky olemassa olevasta massasta. Kilo enemmän voimaa ja tehoa tuottavaa lihasta on parempi kuin kilo vähemmän voimaa ja tehoa tuottavaa lihasta. Räjähtävästi toteutettu maksimi- ja perusvoimaharjoittelu sekä nopeusvoimaharjoittelu siis kunniaan pidempien sarjojen bodailun sijasta, jos haaveilee olevansa nopeusvoimatykki!

 

Eli maksimivoimaharjoittelu ei juuri hidasta ja lihasmassasta oikeissa lihasryhmissä on hyötyä, mutta miksi nopeusvoimaurheilijan pitäisi tehdä hermostollista maksimivoimaharjoittelua (kovia 1–3 toiston sarjoja)? Nopeuttaako se?

 

Nopeusvoimaharjoittelun ja maksimivoimaharjoittelun aiheuttamien adaptaatioiden välinen vuoropuhelu

 

Toki jo ihan kuormitusfysiologian spesifisyyden periaatteen sekä etenkin voimantuoton kehittymisen liikenopeusspesifisyyden periaatteen mukaisesti nopeusvoimaharjoittelu on kaikkein tärkeintä harjoittelua nopeusvoimalajien urheilijoille. Nopeusvoimaharjoittelun tärkeimmät adaptaatiomekanismit ovat:

• Liikehermoston kyky käskyttää lihaksia mahdollisimman suurella impulssitiheydellä voimantuoton ensimmäisien kymmenien ja satojen millisekuntien aikana. Viestien pitäisi siis sähähtää salaman lailla motoriselta aivokuorelta liikehermoja pitkin lihaksiin.
• Kyky mahdollisimman hyvään lihasten väliseen ja sisäiseen koordinaatioon nettovoimantuoton näkökulmasta tavoiteliikkeissä tavoitekuormilla ja tavoiteliikenopeuksilla. Pitäisi siis painaa maksimaalisesti kaasua kuitenkin formularadalla pysyen ja olla painamatta jarrua enempää kuin on tarpeellista.
• Lihassupistusta säätelevien proteiinikoneistojen laatu pitäisi saada mahdollisimman hyväksi mahdollisimman nopeiden lihassupistusten tuottamiseksi.
• Kimmoisissa lajeissa kehon kudosten, ennen kaikkea jänteiden sekä lihasten titiiniproteiinien, mutta myös muiden tuki- ja sidekudosten kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa mahdollisimman tehokkaasti, kun lihasjännekompleksit toimivat nopeasti jousimaisesti venyessään ja supistuessaan perättäisissä venymislyhenemissykleissä.

 

Peilataanpa nopeusvoimaharjoittelun tärkeimpiä adaptaatiomekanismeja tärkeimpiin maksimivoimaharjoittelun adaptaatiomekanismeihin. Mitä lisähyötyä maksimivoimaharjoittelu tuo nopeusvoimalajin urheilijalle pelkän nopeusvoimaharjoittelun lisäksi? Maksimi- ja perusvoimaharjoittelun tärkeimpiä adaptaatiomekanismeja ovat:

• Lihasmassan kasvu. Nopeusvoimasuorituksissa, joissa voimantuottoaikaa on usein noin 0,1–0,4 sekuntia ei ehditä konsentrisesti (kun aktiiviset lihakset lyhenevät) ja isometrisesti (staattista lihastyötä tehdessä, kun lihasjännekompleksin pituus ei muutu) hyödyntää koko lihaksen voimantuottopotentiaalia, koska maksimivoimantuottamiseen kyseisillä lihastyötavoilla kestää perimästä, harjoitustaustasta ja liikkeestä riippuen noin 0,5–3,0 sekuntia. Kuitenkin lahjakas hyvin nopeusvoimaharjoitellut urheilija saa tuotettua noin 80 % maksimivoimatasostaan 150 millisekunnissa. Silloin iso osa kasvaneen lihasmassan tuomasta edusta pystytään hyödyntämään.
• Liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia ja lihassoluryppäitä tuottamaan enemmän voimaa. Nopeusvoiman kannalta on tärkeää, että saadaan kaikki lihassolut aktivoitua ja tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa suorituksen mukaan 0–400 millisekunnin aikaikkunassa, ja nopeaa kaikkien lihassolujen rekrytointia sekä niistä suuren voimantuoton irtiottokykyä jopa 200 hertsin hermostollisilla impulssitiheyksillä saadaan treenattua parhaiten juurikin nopeusvoimaharjoittelulla. Maksimivoimaharjoittelulla saadaan parannettua liikehermoston kykyä käskyttää lihassoluryppäitä ennen kaikkea 0,5–3,0 sekunnin aikaikkunassa riittävällä, usein noin 30–100 hertsin, impulssitiheydellä maksimoimaan yhtäaikaisten supistuvien proteiinien välisten voimaa tuottavien poikkisiltasyklien määrä tuossa pitkässä voimantuottoajassa, jossa ehditään tuottaa maksimaalinen voima sen hetkisen hermolihasjärjestelmän voimantuottokapasiteetin puitteissa. Saadaanko maksimivoimaharjoittelun hermostollisista adaptaatioista sitten mitään siirtovaikutusta nopeusvoimasuorituksiin? Tutkimusta tarvitaan kovasti lisää, mutta sivistyneesti arvaten ehkäpä kuitenkin saadaan: 1) Maksimivoimaharjoittelu (kuten nopeusvoimaharjoittelukin, mutta kenties osin eri adaptaatioreittien kautta ja useampi adaptaatioreitti johtaa mahdollisesti kovempaan kokonaisharjoitusvasteeseen) lisää liikehermojen viejähaarakkeiden viestinkulkua nopeuttavien rasvaisten myeliinituppien paksuutta. 2) Maksimivoimaharjoittelu vähentää alempien aivotasojen voimantuoton inhibitiota eli estovaikutusta, josta hyvin todennäköisesti on positiivista siirtovaikutusta niin hitaaseen kuin nopeaan voimantuottoon. 3) Kun voimaharjoittelua tehdään maksimaalisen liikenopeuden yrityksellä niin raskailla kuormilla ja hitailla liikenopeuksilla (maksimivoimaharjoittelu), keskisuurilla kuormilla ja keskisuurilla liikenopeuksilla (optimitehoharjoittelu) kuin kevyillä kuormilla ja suurilla liikenopeuksilla (nopeuspään harjoittelu), niin voimantuoton hermostollinen liikehallintajärjestelmä saa monipuolisempia ärsykkeitä ja voimantuoton yleistaitopohja rakentuu todennäköisesti laajemmaksi kuin vain yhteen osaan voima-nopeusjatkumoa keskittyneellä harjoittelulla. Laajemman yleistaitopohjan päälle on parempi rakentaa myös spesifejä taitoja.
• Lihasten välisen ja sisäisen koordinaation kehittyminen treeniliikkeissä suurilla kuormilla ja melko hitailla liikenopeuksilla. Tästä ei sinänsä ole hyötyä nopeusvoimalajeihin, mutta riittävän hyvä taitavuus maksimivoimaharjoitteluliikkeissä on tärkeää, jotta voidaan tehdä kehittävää maksimivoimaharjoittelua ilman, että liiketekniikan sortuminen rajoittaa maksimivoimatasojen kasvatusta kyseenomaisilla treeniliikkeillä.
• Lihaslaatu maksimivoimantuoton kannalta. Nopeusvoimalle on tärkeintä lihaslaatu nopean voimantuoton kannalta, mutta maksimaalisella liikenopeusyrityksellä toteutettu maksimivoimaharjoittelu palvelee useilta osin positiivisia tai neutraaleja laatumuutoksia nopean voimantuoton näkökulmasta.
• Tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa. Kovat mekaaniset kuormat (saadaan parhaiten aikaiseksi maksimivoimaharjoittelulla) jäykistävät positiivisesti jänteitä vaikuttaen etenkin kollageeni-isoformien laatuun. Kun jänne on jäykkä, niin lihaksen tuottama supistus siirtyy suoraan nivelliikkeeksi, eikä lihassupistusta mene sekä nivelliikkeen tuottamiseen että löysän jänteen venyttämiseen. Niinpä jäykän jänteen lihasjännekompleksissa tietyllä nivelen kulmanopeudella lihaksella on enemmän voimantuottoaikaa, jolloin ehditään tuottaa konsentrisesti enemmän voimaa, koska on enemmän aikaa muodostaa supistuvien proteiinien välisiä yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä. Lisäksi maksimivoimaharjoittelu lisää todennäköisesti parhaiten sivusuuntaista voimanvälittymistä. Vain osa lihaksen tuottamasta voimasta välittyy suoraan pitkittäissuunnassa lihaksesta jänteeseen. Iso osa lihassolujen tuottamasta voimasta välittyy ensin sivuttaissuunnassa lihassoluja ympäröiviin tuki- ja sidekudosrakenteisiin ja niitä pitkin ennen muuta jänteeseen. Mitä enemmän on sivuttaissuunnassa voimaa välittäviä kostameerilinkkejä, sitä paremmin lihasten tuottama voima välittyy nivelen vääntömomenteiksi. Tästä ilmiöstä lienee hyötyä niin hitaassa kuin nopeassa voimantuotossa.
• Eksentrisen (kun aktiiviset lihakset pitenevät) maksimivoiman kasvuun eksentrisen maksimivoimaharjoittelun seurauksena liittyy useita spesifejä adaptaatioita. Eksentrisen voimantuoton säätely paranee eri aivotasojen välisen kommunikaation kehittymisen myötä. Eksentristä voimantuottoa selkäydintasolla heikentävät hermoyhteydet vähenevät eli saadaan käskytettyä paremmin maksimaalisesti lihaksia myös eksentrisessä lihastyössä, ja eksentrisessä voimantuotossa venytystä vastustavat lihasten titiini- ja kollageenirakenteet vahvistuvat. Eksentrisesti pystytään tuottamaan parhaimmillaan 20–50 prosenttia enemmän voimaa kuin konsentrisesti ja tätä voimantuottokykyä ei saada maksimoitua ilman erillistä panostusta eksentriseen voimaharjoitteluun. Monissa nopeusvoimasuorituksissa eksentrinen voimantuotto on tärkeää. Esimerkiksi nopean juoksun juoksuaskeleen lentovaiheen lopussa takareisien täytyy pystyä imemään eksentrisesti isoja määriä energiaa jarruttaessaan polven ojentumista ja lonkan koukistamista. Ja kaikessa kovassa iskutuksessa, kuten esimerkiksi loikkiessa eksentrinen voimantuotto määrittää pitkälti aktiivisen jalkajousen jäykkyyden. Youngin modulus kuvaa kappaleeseen kohdistuneen voiman vaikutusta kappaleen pituuden muutokseen. Mitä suurempi on esimerkiksi kolmiloikkaajan jalan Youngin modulus, sitä vähemmän kehon painopiste tippuu loikkakontaktin aikana ja tätä paremmin pystytään toisaalta hyödyntämään kimmoisuutta ilman elastisen energian valumista hukkaan ja toisaalta päästään tuottamaan konsentrisesti voimaa paremmilta nivelkulmilta voimantuoton maksimoimisen näkökulmasta. Eksentrinen maksimivoima oikeissa lajianalyysin mukaisissa lihasryhmissä parantaa siis nopeusvoimasuorituskykyä useissa nopeusvoimasuorituksissa.

 

Kun tähän kokonaisuuteen lisätään tieto kuormitusfysiologian akkommodaatioilmiöstä eli kehittymisen tasaantumisesta, jos harjoittelu on liian monotonista, niin päästään seuraavaan päätelmään, joka tuo yhden lisäsyyn maksimivoimaharjoittelulle osana nopeusvoimaharjoittelijan työkaluvalikoimaa. Vaikka nopeusvoimaharjoittelun sisällä voidaan tehdä paljon ärsykkeenvaihtelua, niin vuosien aikajänteellä akkommodaation välttäminen on vaikeampaa kuin yhdistetyllä nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelulla, jossa muunneltavissa olevia harjoitusmuuttujia on noin tuplamäärä.

 

 

Iso kuva ja nopeusvoimaihmeen rakentaminen käytännössä

 

Valmennusta ei pitäisi koskaan perustaa pelkkään kuormitusfysiologiseen spekulaatioon, vaan valmennuksen suunnittelussa tulisi hyödyntää valmennusopin interventiotutkimusten (eri tavoin treenaavat ryhmät ja treenaamaton kontrolliryhmä treenaavat harjoitusjakson ja katsotaan minkälaisia muutoksia suorituskykyprofiilissa tapahtuu) tuottamaa tietoa sekä kovia tuloksia tuottanutta tietoa käytännön valmennuskentiltä. Interventiotutkimusten kokonaistutkimusnäyttö, valmennuskentän käytännön tieto ja rationaalinen looginen päättely kertovat samaa viestiä: nopeastikaan ei voi nyhjäistä tyhjästä. Tiettyyn pisteeseen asti nopeusvoimasuorituksissa voi kehittyä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla, mutta maksimivoimareserviä tarvitaan lisää, jos halutaan tuottaa enemmän voimaa. Alla olevassa esimerkissä tilanteessa 1 urheilija pystyy kehittämään nopeusvoimasuorituskykyään kehittämällä vain voimantuottonopeutta nopeusvoimaharjoittelulla ja ylläpitämällä maksimivoimareserviä, koska voimantuottonopeuden kehittämisessä on vielä adaptaatioikkunaa eli kehitysreserviä jäljellä. Tilanteessa 2 urheilijan on enää vaikeaa tai mahdotonta kehittyä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla, koska voimantuottonopeuden kehittämisreservi on käytetty, mutta kehittämällä maksimivoimareserviä maksimivoimaharjoittelulla ja ylläpitämällä suhteellista voimantuottonopeutta nopeusvoimaharjoittelulla urheilija pystyy lisäämään voimantuottokykyään 150 millisekunnin voimantuottoajassa.

Jos ei harjoittele ollenkaan, niin ei kehity voimantuottonopeus, eikä maksimivoimareservi. Jos treenaa aina vain nopeusvoimaa, mutta laadukkaasti, niin voimantuottonopeus kehittyy hyvin, mutta maksimivoimareservi ei kehity lähellekään maksimipotentiaaliaan. Jos tekee pitkään pelkkää kehittävää maksimivoimaharjoittelua, muttei treenaa nopeusvoimaa, niin tulee tosi vahvaksi, mutta rajoitetussa voimantuottoajassa ei saa ulosmitattua kovin suurta osaa maksimivoimareservistään. Kun treenaa fiksusti jaksotetusti sekä nopeusvoimaa että maksimivoimaa, niin maksimivoimareservi on iso ja ison osan siitä saa käyttöön myös rajoitetun voimantuottoajan suorituksissa. Alla oleva kuva kuvaa tätä ilmiötä hyvin:

Ohjelmointi kunniaan harjoitusmuuttujien systemaattisessa käytössä yleisvoima-lajivoimajatkumon synnyttämän ilotulitteen synnyttämisessä

 

Tarkka suunnitelma ja systemaattinen treenimuuttujien manipulointi mahdollistaa parhaiten pitkän aikavälin nousujohteisuuden, nousujohteisuutta tukevan sopivan ärsykkeenvaihtelun ja yksilöinnin tavoitespesifin toteutumisen sekä yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumon rakentamisen. Kun päiväntarkkaa ohjelmointia tehdään vain 1-3 kuukautta kerrallaan, kuntotestataan 1,5-3 kk välein ja reagoidaan akuutteihin muuttujiin pitäen kausisuunnitelma nimenomaan tarvittaessa muokkautuvana suunnitelmarunkona, eikä fundamentaaliseksi pakkotoimintasuunnitelmaksi jäädytettynä asiakirjana, niin vältytään ongelmilta ja periodisaation hyödyt pääsevät kukoistamaan. Pohjaominaisuuksia rakennetaan ennen jalostusominaisuuksia, mutta jalostusominaisuuksia ylläpitäen ennen varsinaista transmutaatiota, jossa lajisuoritukseen vaikuttava kehittynyt ominaisuusrykelmä puhkeaa kukkaan harjoittelun pääpainopisteen muuttuessa yhä lajinomaisemmaksi liikemalleiltaan, lihastyötavoiltaan, nivelkulmiltaan ja voimantuottoajoiltaan ennen harjoituskauden huipentumaa, jossa päälajin ennätykset paukkuvat ja tuottavat euforista onnistumisen ja pätevyyden tunnetta. Lajiominaisuuskausilla on tärkeää ylläpitää pohjaominaisuuksia.

 

Lajianalyysiin ja lajianalyysin mukaiseen kuntotestaamiseen perustuva yksiöllinen periodisaatio kehittää systemaattisesti kovempaa tahtia kuin ohjelmoimaton harjoittelu, ja kokonaistutkimusnäyttöön, vuosien kovia tuloksia tuottaneeseen valmennuskokemukseen ja yksilöintiin perustuva periodisaatio saa useiden sinänsä perusjärkevästi treenaavien vuosien tasannevaiheet murrettua kerta toisensa jälkeen. Usein kuormitusfysiologiaan, valmennusoppiin ja biomekaniikkaan perustuva, mutta vuosien kovia tuloksia tuottavalla valmennuskokemuksella kuorrutettu systemaattinen periodisaatio on syy, miksi tiettyjen valmentajien urheilijat tekevät systemaattisesti niin kovaa tuloskehitystä. Lisäksi satojen valmennettavien käytännön kokemus on osoittanut, että yllättävän suuri osa motivoituneista urheilijoista, joilla on hyvät elämänhallintataidot, kykenevät treenaamaan pitkälti, usein hämmentävän tarkasti, alkuperäisen vuosisuunnitelman mukaisesti.

 

Urheiluvalmennus on parhaimmillaan yhdistelmä tiedettä, käytännön kokemusta ja luovuutta. Hyvässä periodisaatiossa muunnellaan kerralla valtavaa määrä harjoitusmuuttujia. Supermonimuuttujaisessa systeemissä yksittäisten asioiden sekä yksittäisten asioiden summana toimivien symbioosimuuttujarykelmien stimuluskasat muodostavat kehitykseen johtavan ärsykekokonaisuuden ja hyvällä levolla sekä ravinnolla höystettynä takaavat kehityksen. Liian harvamuuttujainen periodisointi on liian yksinkertaista ollakseen optimaalista kehitysastejatkumolla pidemmällä olevalle eli vuosikausia kehittävää treeniä tehneelle urheilijalle.

 

Loppuun karkeita periodisaatiomalliesimerkkejä eli eri ohjelmointimallien suuren rakenteen hyödyntämisesimerkkejä nopeusvoiman kehittämisessä silloin, kun keskipitkällä aikavälillä kehitetään sekä nopeusvoimaa (voimantuottonopeutta ja tavoitespesifisti kimmoisuutta) sekä maksimivoimareserviä:

DUP tulee sanoista daily undulating periodization ja tarkoittaa päivittäin aaltoilevaa ohjelmointia.

Yhteenveto

 

Summa summarum. Nopeusvoimaharjoittelijoiden ei kannata pelätä maksimivoimaharjoittelua. Se on varsinkin tiettyyn pisteeseen asti erittäin hyödyllistä, koska nopeastikaan ei voi tuottaa voimaa tyhjästä. On kuitenkin tärkeää muistaa lajispesifisyys ja tärkein treenattava ominaisuus nopeusvoimalajien urheilijoille on nopeusvoima. Riittävä maksimivoimareservi on siis ikään kuin pohjaominaisuus, jota voidaan hyödyntää voimantuottonopeuden ja kimmoisuuden kehittämisen kirmailuniityllä.

 

26.2.2019

TR

Voimaharjoittelun käsikirja maksimivoimasta, nopeusvoimasta, kestovoimasta, lihasmassasta ja voimaharjoittelun ohjelmoinnista 

Kahdeksanpäiväinen Voimavalmentaja-koulutus maksimivoiman, nopeusvoiman, kestovoiman ja lihasmassan kehittämisestä

Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija – 7 h verkkokoulutus maksimivoiman ja lihasmassan kehittämisestä kuntosaliympäristössä

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletica – Voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta neljän liikuntabiologin voimin vuosien kovia tuloksia systemaattisesti tuottavalla kokemuksella