JOHDANTO
Kyykky on yhdistetyn polven ja lonkan ojennuksen liikemalli, jossa tärkeimmät liikettä tuottavat lihakset ovat iso lähentäjälihas, iso pakaralihas ja nelipäisen reisilihaksen lihaksista ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas. Eri syvyisten kyykkyjen vaikutuksesta suorituskykyyn käydään paikoin kovaa keskustelua sekä urheilutiede- että fysiikkavalmennuspiireissä. Toivoisi, että useampi keskustelija ymmärtäisi fysiikkaharjoittelun teoreettisen ja käytännöllisen kokonaisuuden valmennusopista, kuormitusfysiologian, biomekaniikan ja ohjelmoinnin kautta käytännössä kovia tuloksia tuottaneeseen valmennukseen ja treenaamiseen. Tässä blogitekstissä annan oman panokseni aiheen pohdiskeluun aihekokonaisuutta uuden tutkimuksen tutkimusasetelmaan ja tuloksiin peilaten.
POHDINTA
Hiljattain julkaistu syväkyykky-, vaakakyykky- ja puolikyykkytutkimus (Pallarés, J. G. ym. 2019. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training) on herättänyt sosiaalisessa mediassa kannanottoja, joissa myös korkeiden nivelkulmien lajien harrastajien (kuten yleisurheilun hyppy- ja juoksulajit) suositellaan käyttämään lähinnä vain syväkyykkyjä harjoittelussaan. Tutkimuksessa vertailtiin syvä-, vaaka- ja puolikyykkyharjoittelun vaikutuksia suorituskykyyn ja tässä tutkimuksessa syväkyykkyryhmän treeni toi parempaa kehitystä tutkittaville mm. 20 m kiihdytysjuoksuun ja kevennyshyppyyn kuin puolikyykkyryhmän treeni. Onko vuosikymmeniä tutkimuksissa ja käytännönvalmennuksissa havaitun voimantuoton kehittymisen nivelkulmaspesifisyyden periaate tuhottu ja siittetty historian kirjoihin? Ei suinkaan. Tutkimus piti sisällään useita huomioitavia seikkoja, jotka pitäisi huomioida ennen kuin lähtee tekemään liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä:
1) Tutkittavat olivat keskimäärin 76-kiloisia ”voimaharjoitelleita miehiä”, mutteivät kovin hyvin voimaharjoitelleita, kun syväkyykyn 1 RM oli lähtötilanteessa keskimäärin 87 kg. Todellisuudessa ison otoksen maksimivoimataulukoiden mukaan tutkittavat olivat aloittelijoita, kun tuon painoisille kohtuullinen syväkyykkytulos olisi yli 150 kg ja hyvä syväkyykkytulos yli 200 kg. Minua vähän puistattaa, että tutkimuksen tutkijatkin antavat tutkimuksen perusteella suosituksia ”hyvin harjoitelleille urheilijoille”, kun tuolla otoksella saisi antaa vain aloittelijoille. Niinpä tutkimustuloksia täytyy tarkastella aloittelijoiden kehitysaste-spesifisyysjatkumosta käsin, jolloin siirtovaikutusta ominaisuudesta toiseen on paljon ja syväkyykyn puolikyykkyjä enemmän aiheuttava lihaskasvu on hyppyjen ja juoksujen siirtovaikutukseen tärkeämpi tekijä kuin korkeiden nivelkulmien nivelkulmaspesifin hermostollisen käskytyskyvyn kehittyminen. Esimerkiksi mieskeihäänheittäjillä syväkyykyn korrelaatio keihäänheitosuoritukseen, jossa polven ja lonkan kulmat ovat kontaktivaiheissa noin 30 asteen koukistuksesta täyteen ojennukseen eli hyvin korkeat, loppuu 180-200 kilon tietämillä. Tulostason kehittyessä spesifisyyden tarve kasvaa sekä yleisvoima- että lajivoimaharjoittelussa.
2) Tutkimuksen progressio eteni kymmenessä viikossa ryhmän kyykkyvariaation alkutestien maksimista laskettuna 5x8x60%1RM –> 5x4x80%1RM. 1 RM on yhden toiston maksimi. Kun otetaan huomioon, että 60 % 1 RM toistomaksimi on keskimäärin 15-20 toistoa ja 80 % 1 RM toistomaksimi noin 8 toistoa, niin harjoittelussa jäi koko ajan vähintään 4-7 toistoa matkaa uupumukseen. Harjoittelu oli siis osin ylipitkillä sarjoilla toteutettua voimanopeusharjoittelua, ei optimaalisesti maksimivoimaa kehittävää voimaharjoittelua, jossa varaa uupumukseen jäisi 0-3 toistoa. Juoksukiihdytyksissä ja hypyissä tarvitaan maksimivoimareserviä, voimantuottonopeutta ja kimmoisuutta. Voimantuottonopeus kehittyy parhaiten kevyillä kuormilla (0-40 % 1 RM) toteutetuilla ballistisesti loppuun asti kiihtyvillä liikkeillä (esim. kyykkyhyppy on ballistinen liike, kyykky ei ole, koska se täytyy jarruttaa vastavaikuttajalihakslla suoraan seisoma-asentoon ja voimantuottonopeus ja tehontuotto eli voima x nopeus jää paljon pienemmäksi kuin kyykkyhypyssä) ja maksimivoimareservi puolestaan kehittyy parhaiten raskailla kuormilla eli 85-100 % 1 RM. Niinpä tutkimuksen harjoittelu ei kehittänyt optimaaliesti mitään pohjaominaisuutta, jota 20 m kiihdytysjuoksu tai kevennyshyppy vaativat. Lisäksi pitäisi muistaa yleisvoima-lajivoimajatkumo eli kehittyneet pohjaominaisuudet näkyvät optimaalisesti lajissa (tässä tapauksessa kiihdytysjuoksu ja kevennyshyppy) vasta liikemalleiltaan, lihastyötavoiltaan ja liikenopeuksiltaan lajinomaista harjoittelua sisältäneen kauden jälkeen, kunhan tuolla kaudella on muistettu ylläpitää pohjaominaisuuksia.
3) Kaksi tutkittavaa puolikyykkyryhmästä lopetti tutkimuksen alaselkäkipujen takia kesken ja muutenkin puolikyykkyryhmä raportoi eniten kipuja kyykkyryhmistä. Tämä kertonee, että näiden aloittelijoiden keskivartalo sekä muu tuki- ja liikuntaelimistö eivät olleet vielä tarpeeksi vahvoja kestämään puolikkytreeniä, jossa on suuremmat kuormat kuin syväkyykkyteenissä (näillä tukittavilla omaan maksimivoimatasoon suhteellisesti isot puolilyykkykuormat olivat absoluuttisesti varsin pieniä kuormia puolikyykkyjen alkutestimaksimeiden ollessa vain keskimäärin vähän reippaat 120 kg). Jos erinäisistä mekanoreseptoreista on tullut kipuhermojen syttymistä, niin osa puolikyykkyryhmästä ei ole ehkä pystynyt käskyttämään lihaksiaan maksimaalisesti puolikyykkytreeneissä ja liikehermojen inhibitio on haitannut myös treenin aiheuttamia adaptaatioita hermostollisen käskytyksen kehttymisessä. Vastaavaa ongelmaa ei ole hyvin treenanneilla urheilijoilla, joilla keho kestää puolikyykkytreeniä. Kaiken lisäksi puolikyykkyryhmän lisääntyneet tuki- ja liikuntaelimistön kivut saattoivat aiheuttaa voimantuoton inhibitiota myös itse lopputestien juoksuissa ja hypyissä.
4) Kuorman alla olloaika. Kun samalla toistovolyymilla tehdään puolikyykkyjä ja syväkyykkyjä, niin kuorman allaoloaika syväkyykkysarjoissa on paljon suurempi kuin puolikyykkysarjoissa. Tämän seurauksena nelipäisten reisilihasten, isojen lähentäjälihaksien ja pakaroiden lihasmassa kasvaa enemmän tasavolyymisella syväkyykkytreenillä kuin puolikyykkytreenillä. Kun tähän yhdistyy tieto siitä, että ainakin etureidet saavat kasvustimulusta sekä supistuksesta että venytyksestä, niin on helppo olettaa, että tässä tutkimuksessa syväkyykkyryhmän jalkojen ja keskivartalonkin lihasmassa on kasvanut enemmän kuin puolikyykkyryhmän (lihasmassan kasvua ei mitattu). Tämä osaltaan selittänee tutkimustuloksia ja selventää myös sitä miksi lihasmassaa kasvattavilla perusvoimakausilla kannattaa suosia syväkyykkyjä ja lajinivelkulmille spesifejä puolikyykkyjä kannattaa painottaa matalavolyymisemmilla hermostollisen maksimivoimaharjoittelun (kuormat 85-100 % 1 RM) kausilla. Nopeusvoimakausille erilaiset kyykkyhypyt ovat niin paljon parempia harjoitteita kuin nousuvaiheessa jarrutusvaiheen sisältävät kyykyt, että kyykkyjä kannattaa käyttää vain pikkuvolyymilla maksimivoimatasojen ylläpitoon noiden kauisen aikana.
5) Puolikyykkyryhmä ei parantanut puolikyykyn 1 RM -tulosta enempää kuin syväkyykkyryhmä, itse asiassa päin vastoin. Tämä on vastoin kokonaistutkimusnäyttöä ja sen luomaa voimantuoton kehittymisen nivelkulmapseisifisyyden periaatetta. Asiaa selittänevät yllä luetellut asiat eli tutkittavien aloittelijuus (on paljon siirtovaikutusta asiasta toiseen ja kroppa ei todennäköisesti kestä ilman suojamekanismien aktivoitumista puolikyykkykuormien käsittelyä + oletetusti heikko keskivartalo, joka on todennäköisesti jo alkutesteissä ollut rajoittava tekijä puolikyykyn 1 RM-tulokselle, on kehittynyt todennäköisesti suuremman kuorman allaoloajan syväkyykkyryhmällä paremmin ja täten vahvempi keskivartalo on mahdollisesti mahdollistanut puolikyykkyryhmää paremmin jalkojen maksimivoimatasojen ulosmittaamisen lopputestien puolikyykkytestissä) ja treeni-intensiteetti eli ei treenattu optimaalisesti maksimivoimaa kehittävillä 85-100 % 1 RM -kuormilla.
YHTEENVETO POHDINNASTA
– Juoksu- ja hypylajien (ynnä muiden jalkojen korkeiden nivelkulmien voimantuoton lajien) aloittelijoille syväkyykky riittäänee kyykkytreeneissä
– Keski- ja kovatasoisten juoksu- ja hyppylajien (ynnä muiden jalkojen korkeiden nivelkulmien voimantuoton lajien) harrastajien kannattaa ottaa maksimivoimareservin rakentamiseen mukaan myös lajisuorituksille nivelkulmaspesifimmät puolikyykyt, koska syväkyykky kehittää kokeneilla ennen kaikkea konsentrista voimantuottoa syvillä nivelkulmilla ja korkeiden nivelkumien voimantuotto ei kehity maksimaalisesti toisin kuin puolikyykyllä kehittyy
– Keski- ja kovatasoisilla jalkojen korkeiden nivelkulmien lajien urheilijoilla lihasmassaa kasvattavilla perusvoimakausilla kannattaa suosia syväkyykkyjä ja lajispesifien nivelkulmien osanostoja kannattaa käyttää hermostollisen maksimivoimaharjoittelun kausilla
– Nopeus- ja teholajeissa kyykkyjä kannattaa käyttää lähinnä maksimivoimareservin kehittämiseen ja voimantuottonopeutta sekä kimmoisuutta kannattaa kehittää ballistisilla eli loppuun asti kiihtyvillä liikkeillä, kuten kyykkyhypyillä
7.-8.6.2019
TR
