Miksi ja miten hyvin toimii volyymin laskeminen raskaiden sarjojen perusteella lihasmassaharjoittelussa? Alla on pohdintaani aiheesta, ja lopuksi on vielä pari sanaa volyymin vaikutusten monimutkaisuudesta eri voiman lajeja kehitettäessä.
Alkuun on hyvä muistaa, että voimaharjoittelulla voimme vaikuttaa kehomme mekaanisia voimia ja kemiallisia aineita aistiviin reseptoreihin ja niiden laukaisemiin singnalointireitteihin, jotka vaikuttavat kudosten rakenteiden rakentamiseen ja hajottamiseen sekä säätelyjärjestelmien tilaan, ja kudosten rakenteet yhdessä niiden toiminnan säätelyn kanssa määrittävät kudosten toimintakyvyn. Lisäksi on syytä muistaa, että kaikki lihassoluryppäät saadaan voimaharjoittelussa aktivoitua käytettäessä tarpeeksi raskaita kuormia (n. 85 % 1 RM tai enemmän) tai nostamalla kuormaa mahdollisimman räjähtävästi tai tekemällä alle 30 toiston sarja uupumukseen tai ainakin lähelle uupumista. Jotta lihassolun supistuessa lihassolu kuormittuu kovasti mekaanisesti, sen täytyy kovan hermostollisen käskytyksen alla (yritetään nostaa täysiä tai lähes täysiä) supistua riittävän hitaasti, jotta yhtäaikaisia voimaa tuottavia supistuvien proteiinien välisiä poikkisiltasyklejä ehtii syntyä paljon.
Volyymin laskeminen raskaiden sarjojen perusteella on tutkitusti 5-30 toiston sarjoilla toteutetussa voimaharjoittelussa kohtuullisen tarkka mittari kuvaamaan lihasmassaa kasvattavaa volyymia. Tämä johtunee siitä, että ainakin aloittelijoilla (ei niin taitavia aktivoimaan kaikkia lihassoluja täysiä) ja kevyillä kuormilla (15-30 RM) treenatessa voimakkaasti lihaskasvua stimuloivat toistot ovat muutamat viimeiset toistot huolimatta sarjapituudesta. Tämän hetken tutkimustiedon valossa vaikuttaisi, että ensisijainen lihasmassaa kasvattava stimulus on mekaanisen kuormituksen määrä ja suuruus, mutta aineenvaihdunnallisella stressillä (muutenkin kuin lihasperäisen väsymyksen edistäjänä) ja mikrovaurioilla (ei akuutisti, mutta pitkällä aikavälillä) saattaa olla lisäroolinsa lihasmassan kasvussa. Yli 85 % 1 RM (85 % 1 RM on keskimäärin noin 5 RM) kuormilla kaikki lihassolut altistuvat kovalle mekaaniselle kuormitukselle. Tätä pidemmissä ja etenkin yli 10 toiston sarjoissa tarvitaan pienempien lihassoluryppäiden lihasperäistä väsymystä, jotta suurimmat ja kasvuherkimmät lihassolut altistuvat kovalle mekaaniselle kuormitukselle. Toisaalta keskitasoisilla ja etenkin kovatasoisilla treenaajilla isoissa moninivelliikkeissä pyrkiessä räjähtävään nostamiseen kaikkien lihassoluryppäiden mekaaninen kuormitus läpi sarjan saattaa olla yllättävän kovaa pidemmissäkin sarjoissa, esim. syväkyykätessä 10×200 kg.
Kuitenkin ainakin aloittelijoilla lihasmassaa voimakkaasti kehittävien toistojen määrä saattaa olla lähellä samaa 5, 15 ja 30 toiston sarjoissa. Sivistynyt arvaukseni perustuen muun muassa sarjoihin 3-5 toistoa varaa jättäneiden tutkimusten hyviin lihasmassan kasvutuloksiin kuitenkin on, että muullakin volyymilla kuin viimeisillä toistoilla on pitkällä aikavälillä jotain roolia lihaskasvussa, ja 5×5 ja 5×15 ei ole edes lihasmassan kasvun stimuloijina ihan sama asia. En siis täysin usko “viiden viimeisen kehittävän toiston” teoriaan lihasmassaharjoittelussa, mutta teoriassa on todennäköisesti paljon perääkin (esim. 70 % lihaskasvuvasteeseen johtavasta stimuluksesta saattaa tulla sarjojen muutamista viimeisistä toistosta).
Joka tapauksessa todennäköisesti noin 10-25 kovaa 5-30 toiston sarjaa (varaa noin 0-3) on kokeneemmille lihasmassan kasvattajille sopiva volyymihaarukka lihaskasvun optimointiin. Bodareille tiukat sarjat ovat hyvä karkea volyymin mittari, mutta ne eivät kerro mm. 4x8x200 kg –> 4x12x200 kg tyylisestä kehityksestä (tasaintensiteettinen volyymiprogressio 32 toistoa –> 48 toistoa).
Jos puolestaan treenataan 1-8 toiston sarjoilla, niin raskaiden sarjojen määrä ei kerro lihasmassaa stimuloivasta mekaanisesta kuormituksesta juuri mitään. Esimerkiksi 6×1 ja 6×6 sisältävät ihan eri määrän kovasti kaikkia lihassoluryppäitä mekaanisesti kuormittavia toistoja. Noin lyhyissä kovissa sarjoissa käytännössä kaikki toistot kuormittavat mekaanisesti kovaa kaikkia lihassoluja, jolloin pelkkä toistomäärä (6 vs. 36) kertoo paljon suurienkin lihassoluryppäiden mekaanisesta kuormittamisesta. 6 kovaa toistoa yhdessä treenissä ei vielä paljoa lihasmassaa kasvata, mutta 36 kyllä. Niinpä suorituskykyurheilijoiden voimaharjoittelun lihasmassavasteita ennustavaa volyymia laskiessa suosisin aina toistojen laskemista tiukkojen sarjojen sijasta.
Maksimi-, nopeus- ja kestovoimaharjoittelussa on sitten kyse jo paljon monimutkaisemmista volyymin vaikutuksista: mm. hitaan vs. nopean maksimaalinen hermostollisen käskytyksen määrä, hitaiden vs. nopeiden lihassupistusten määrä, eri energiantuottomekanismien käytön teho ja määrä, lihasperäisen ja keskushermostoperäisen väsymyksen puskuroinnin ja siedon määrä, tuki- ja sidekudoksiin kohdistuneiden voimien suuruus ja määrä sekä kudoksiin syntyneiden mikrovaurioiden määrä.
Summa summarum. Tämän hetkisen kokonaistutkimusnäytön valossa vaikuttaa sille, että lihasmassaharjoittelussa viimeiset tiukahkot toistot ovat tärkeimpiä lihaskasvulle, mutta muullakin harjoitusvolyymilla on väliä. Mitä vahvempi voimaharjoittelija ja mitä lyhyempiä sarjoja, niin sitä huonommin pelkkä kovien sarjojen määrä kertoo lihasmassaa kasvattavasta treenivolyymista, vaan kannattaa laskea lihasryhmäkohtaista toistomäärää. Kuitenkin 5-30 toiston sarjoilla bodatessa tiukkojen sarjojen määrä per lihasryhmä antaa hyvän karkean kokonaiskuvan lihasmassaa kasvattavan treenin määrästä. Suurimmalle osalle kokeneemmista lihasmassan kasvattajista noin 10-25 työsarjaa per lihasryhmä viikossa on hyvä lähtökohta käytettäväksi volyymihaarukaksi. Alle 10 toiston sarjoilla voimaillessa vastaava hyvä perushaarukka kokeneemmille voimailijoille lihaskasvun optimointiin on noin 100-160 toistoa per lihasryhmä viikossa, ja tiettyjen lihasryhmien priorisaatiokausilla voidaan treenata tuloksekkaasti jopa vähän enemmän eli noin 160-220 toistoa per lihasryhmä viikossa.
2.-3.9.2019
TR
>Tämän hetkisen kokonaistutkimusnäytön valossa vaikuttaa sille, että lihasmassaharjoittelussa viimeiset tiukahkot toistot ovat tärkeimpiä lihaskasvulle…
Eikö tällön olisi fiksuinta tehdä lihasmassatreeni klustereina tai crossfitin tapaisina niin ja niin monta toistoa aikaa vastaan treeneinä? Näinhän saadaan isoin määrä raskaimpia nostoja samalla toistomäärällä.
Ja nyt kun päästiin vauhtiin, niin tässä samalla voisi kysästä vielä kuntotreenistä. Vaikkei olekaan sun erikoisaluettasi, niin varmaan tiedät jotain aiheesta. Sellasta olen miettinyt (ja googletellutkin) että miten paljon PK-treeniä oikein pitää tehdä kehittyäkseen? Tähän kyllä löytyy monenlaisia vastauksia, mutta ne määrät on suht mitättömiä. Luulisi, että vaadittavat määrät kasvaa kunnon kasvaessa, mutta en ole ainakaan nähnyt tuollaista taulukkoa tms missään. Ton puolesta puhuisi myös hiihtäjien alati kasvavat treenimäärät.
Ja mites ylläpito kuntopuolella? Päteekö siihen sama 1/3 määrä kehittävästä treenistä?
Moi! Kommenttisi oli hukkunut roskapostikommenttien joukkoon, joten pahoittelut hyvin viivästyneestä vastauksesta, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan.
Jotta kaikki lihassoluryppäät saadaan voimakkaasti supistumaan sekä Hennemanin rekrytaatioperiaateen mukaisesti että lihasten supistuskoneiston voima-nopeus-riippuvuuden mukaisesti, niin täytyy joko liikuttaa suuria kuormia (alle viiden toiston sarjat) tai tehdä keskisuurilla kuormilla (6-30 toiston sarjat) sarjoja lähelle uupumusta tai uupumukseen (0-3 toiston päässä uupumisesta). Jotta lihas kasvaa, tarvitaan riittävän paljon kerta- ja viikkovolyymia. 6-30 toiston sarjoista puhuttaessa optimilihaskasvu vaatii kokeneemmalla treenajalla yleensä n. 5-12 sarjaa per lihasryhmä per treeni ja n. 10-25 sarjaa per lihasryhmä viikossa. Lisäksi lihakset vaativat pitkällä aikavälillä kasvaakseen nousujohteista harjoittelua eli määrän ja kuorman kasvua. Edellä olevasta määrän viitekehyksestä näkee, että sarjamäärää ei voi kasvattaa loputtomiin niin, että siitä on lihaskasvulle hyötyä ja niin, että siitä palautuu. Niinpä myös kuormaprogressio on lihasmassaharjoittelussa pitkällä aikavälillä pakollista. Ja jotta treenin sisäinen väsymys ei haittaa lihassoluryppäiden kuormittamista suurilla mekaanisilla voimilla, kannattaa sarjapalautusten olla yleensä kohtuullisen pitkiä, 2-4 minuuttia. Tämän loppusummana päädymme siihen, että usein käytännöllisesti toteutettavana parasta lihasmassaharjoittelua (kun lihasmassan kasvatus on primaarinen tavoite) on nousujohteinen harjoittelu n. 5-15 toiston sarjoilla siten, että tapahtuu kuormaprogressiota sekä määräprogressiota tiettyjen raamien (esim. 10-25 sarjaa per lihasryhmä viikossa) sisällä. Yksilöllisesti määräprogressio kannattaa asettaa vain hieman korkeammalle kuin edeltävässä harjoittelussa. Jos on ennen tehnyt 5 sarjaa per lihasryhmä viikossa, niin seuraavien kuukausien aikana tulee hyvin kehitystä, kun kasvattaa sarjamäärää 5:stä 10:een sarjaan per lihasryhmä viikossa. Monet saavat lihasmassassa hyvää kehitystä tekemällä kuormaprogressiolla vain 5-10 sarjaa per lihasryhmä viikossa. Aloittelijoille (ja pitkän treenitauon jäölkeen) riittää kehitykseen kaksi kertaa viikossa yksi kova sarja per lihasryhmä.
Olen aikanani tehnyt graduni yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta, ja aika ajoin päivitän tietojani myös kestävyystutkimuksen tuloksista. PK-harjoittelussa kestävyysadaptaatioita laukaiseva pääsignalointireitti on kasium-kalsineuriini-reitti, joka antaa parhaat vasteet yli tunnin kestävistä treeneistä. PK-harjoittelussa määräprogressio on tärkeää, mutta pitkällä aikavälillä myös nopeus- / tehoprogressio on tärkeää (aerobinen kynnys siirtyy kovemmille nopeuksille / tehoille). Kestävyysurheilijoilla on paljon aikaa käytettäväksi kestävyysharjoitteluun, ja 5/5 kestävyyskuntoon aikaa (ja määräprogressiota) toki tarvitaankin paljon. 3,5/5 kestävyyskunto on kuitenkin rakennettavissa aika pienellä harjoitusmäärällä, kun yhdistää vaikkapa polarisoidun harjoittelun periaatteilla PK-ja MK-harjoittelua (MK aktivoi mm. AMPK- ja hypoksiareittejä): esim. 1-2 kpl 1-2 h PK-harjoituksia viikkoon ja 1 MK-intervalliharjoitus viikkoon (2-5 min vetoina 2-3 min palautuksilla 8-25 minuuttia MK-työtä per treeni) pääsee pitkälle 3,5/5 kestävyyskuntotavoitteessa. Kestävyyspuolellekin lyhyehköllä aikajänteellä 1/3 -ylläpitovolyymi on ihan hyvä nyrkkisääntö, mutta täytyy muistaa harjoitella niin PK-, VK- kuin MK-alueilla.