Kuulantyöntö on laji, jossa maailmanhuipulla miesten sarjassa 7,26 kilon rautapallo täytyy saada singottua yli 14 m/s lähtönopeuteen varsinaisen heittovaiheen voimantuottoajan ollessa vain reippaat kaksi sekunnin kymmenystä. Tällainen suoritus vaatii valtaisaa tehontuottoa (teho = voima x nopeus). Tärkeimmät hermolihasjärjestelmän toimintaan liittyvät pääelementit kovan kuulantyöntösuorituksen takana ovat: 1) kova maksimivoimareservi (lihasten poikkipinta-ala, hermoston kyky käskyttää lihaksia maksimaalisesti niin lihasten lyhentyessä kuin pidentyessä ja staattisestikin sekä lihasjännekompleksien voimantuotollinen ja voimanvälityskyvyllinen laatu), 2) liikehermoston kyky käskyttää valtavalla impulssitiheydellä lihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa vain parinsadan millisekunnin aikana, 3) lihasten supistumiskoneiston kyky supistua nopeasti, 4) mahdollisimman hyvä lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio kuulantyönnön kineettisen ketjun nettovoimantuoton optimoimiseksi (lihassoluryppäiden optimaalinen aktivointi- ja rentoutusjärjestys on liikenopeusspesifi) ja 5) kudosten kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa (aktiivisten lihasjännekompleksien pidentyessä eritoten jänteisiin, mutta myös muihin tuki- ja sidekudoksiin sekä lihasten elastisiin osiin varastoituu elastista energiaa, jota voidaan nopeassa lihasjännekompleksien perättäisessä venymisessä ja lyhenemisessä hyödyntää lyhenemisvaiheessa osana tehontuottoa).
Juuri päättyneissä Dohan MM-kisoissa nähtiin kaikkien aikojen kovin miesten kuulantyönnön finaali, jos kisan tulostasoa tarkastellaan kärkikolmikon keskiarvotuloksella, joka oli 22,90 m. Jotta tuollaisiin tuloksiin päästään, täytyy lajiin superlahjakkaiden urheilijoiden treenata kuulantyönnön biomekaanisen ja kuormitusfysiologisen lajianalyysin (lihasryhmät, lihastyötavat, nivelkulmat / lihaspituudet, liikemallit, voimantuottoajat ja energiantuottomekanismit) mukaisesti maksimivoimareserviä, voimantuottonopeutta ja elastisuutta superlaadukkaasti. Ainakin Ryan Crouserin ja Tom Walshin Instagram-videoiden perusteella miesten voimavalmennuksessa hyödynnetään nykyaikaista kokonaistutkimusnäyttöä voimanlajien optimaalisesta kehittämisestä, mikä hyvin todennäköisesti selittää suurelta osin historiallisen kovaa tasoa miesten kuulantyönnössä. Tässäpä muutamia esimerkkivideoita miesten harjoittelusta harjoitteiden kuormitusfysiologian ja valmennusopin peruspilareita avaten:
Tässä Crouser tekee raa’an tempauksen riipusta 140 kilolla 2,75 m/s nopeudella: https://www.instagram.com/p/BvcxuZ9huL5/?igshid=1tw3wawj6613g
Teholajin urheilijan voima-aikakäyrää pitäisi saada vasemmalle ja ylös eli lisää maksimivoimaa ja mahdollisimman iso osa maksimivoimatasosta käyttöön oman lajin voimantuottoajoissa. Niinpä teholajeissa eri kohdissa voima-nopeusjatkumoa (maksimipää 85–100 % 1 RM, voimanopeus- ja optimitehoalue n. 30–85 % 1 RM ja nopeuspää n. 0–30 % 1 RM) olevia kuormia tulisi pystyä liikuttamaan nopeammin kuin ennen. Siksi on erittäin fiksua maksimivoimaharjoittelun intensiteettiprogression (pyritään liikuttamaan isompia kuormia) lisäksi pyrkiä eri voima-nopeus-jatkumon alueilla liikenopeus- ja tehoprogressioihin (pyritään liikuttamaan samaa kuormaa nopeammin kuin ennen tai suurempaa kuormaa yhtä nopeasti kuin ennen pystyi liikuttamaan kevyempää kuormaa). Toinen esimerkki näiden huipputyöntäjien liikenopeuden mittaamiseen perustuvasta harjoittelusta on Crouserin harjoitus, jossa mies nousee boksipuolikyykyssä suurimpaan kuormaan, jota pystyy vielä liikuttamaan yli 0,7 m/s nopeudella (tuossa treenissä 300 kg liikkuu vielä nopeudella 0,74 m/s): https://www.instagram.com/p/Be_dEbzBLCf/?igshid=or69v5swimol.
Tällainen treeni harjoittaa lajisuoritukseen hyvin laji- ja lajivoimaharjoittelun kautta siirrettävää voimantuottoreserviä, koska hermostollisen käskytyksen ja lihassupistustoiminnan kehittymiseen johtavat adaptaation tapahtuvat voimantuotollisessa aikaikkunassa, joka on kohtuullisen lähellä lajitekemistä, toisin kuin esimerkiksi yhden toiston maksimikyykyt, joissa liikenopeus tippuu 0,15-0,30 m/s tasolle ja hermostollinen käskytys sekä sen seurauksena aktivoituva lihasupistustoiminta kehittyvät 0,5–3,0 sekunnin aikaikkunassa, josta on hyötyä maksimivoimalajeihin (hyvää kyykkytreeniä voimanostoon), mutta siirtovaikutus nopean voimantuoton teholajeihin on heikkoa.
Tässä on Crouserin esimerkki polven- ja lonkanojentajien lajinivelkulmien vahvistamisesta jäykillä kumeilla ja raudalla toteutetun kyykkyharjoittelun avulla: https://www.instagram.com/p/Bteyg31HpXS/?igshid=k7nbb2x5d27w.
Kyykky on ulkoisen kuorman nivelkeskipisteisiin muodostamien vaakasuuntaisten vipuvarsien vuoksi liike, jossa vapaalla raudalla alanivelkulmat joutuvat voimantuotollisesti koville, mutta ylänivelkulmat pääsevät melko helpolla. Muuttuvan vastuksen, kuten vastuskumien avulla, kyykyn voimakäyrää voidaan muuttaa siten, että kyykystä tuleekin tehokas ylänivelkulmien voimantuoton kehittäjä. Kumit lisäävät konsentrisen vaiheen lopun ja eksentrisen vaiheen alun voimantuottoa, tehontuottoa ja lihasaktiivisuutta. Jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä (eivät pääty hyppyyn tai heittoon, vaan liike täytyy vastavaikuttajalihasten eksentrisellä (=aktiiviset lihakset pitenevät) lihastyöllä jarruttaa loppuasentoon) vastuskumit vähentävät vastavaikuttajalihasten tekemän jarrutustyön tarvetta verrattuna saman täyden liikeradan työn tekemiseen pelkällä vapaalla raudalla mahdollistaen näin kovemmat tehontuotot kuin pelkällä vapaalla raudalla. Tässä myös Walshin näyte muuttuvien vastusten käytöstä penkkipunnerruksessa korostamaan punnerrusliikkeen loppuojennuksen voimantuottoa ja tehontuottoa: https://www.instagram.com/p/ByJdxRSho4d/?igshid=6hqn13ftnoqq.
Ja tässä vielä Walsh tekee syklistä pikavoimaa, joka harjoittaa elastisuuden hyödyntämistä lihasjänekompleksien venymislyhenemissykluksessa sekä lihastyötavasta toiseen tapahtuvaa nopeaa transitiota, vinopenkkipunnerruksessa vastuskumeilla ja raudalla: https://www.instagram.com/p/Bizyot_gSjg/?igshid=1pjqqq0u36ett
Nousujohteinen eksentrinen voimaharjoittelu aiheuttaa useita eksentriselle voimantuotolle hyödyllisiä spesifeitä adaptaatioita hermolihasjärjestelmässä: 1) liikkeen säätelyyn liittyvä kommunikaatio eri aivotasojen välillä eksentriseen voimantuottoon liittyen kehittyy, 2) aivo- ja selkäydintasolla tapahtuu muutoksia, jotka mahdollistavat lihasten supistuskoneiston maksimaalisen käskyttämisen myös eksentrisessä voimantuotossa ja 3) lihasten venytystä vastustavat elementit vahvistuvat vastustamaan paremmin venytystä. Ihminen pystyy lihasten venytystä vastustavista elementeistä (ennen muuta titiinit, mutta myös kollageenimatriksi) johtuen tuottamaan eksentrisesti 20–50 prosenttia enemmän voimaa kuin konsenrisesti (=aktiivinen lihas lyhenee). Niinpä tasakuormaisessa harjoittelussa harjoitusvastus määräytyy konsentrisen voimantuottokapasiteetin mukaan ja eksentrinen voimantuotto ei koskaan kehity maksimaalisesti. Painonvapaututekniikalla (jarruttavissa laskuissa on enemmän kuormaa kuin kiihdyttävissä nostoissa) voidaan kehittää yhtä aikaa tehokkaasti sekä eksentristä että konsentrista voimantuottoa. Tässä Crouser tekee kyykkyjä painonvapauttimilla + vastuskumeilla ja raudalla: https://www.instagram.com/p/Bk6Xof6ASmS/?igshid=ctfd9atmpjgu.
Ja tässä Walsh hyödyntää samaa korostettujen eksentristen periaatetta tekemällä kyykkyä vastuskumeilla ja raudalla siten, että laskuvaiheet tehdään yhdellä jalalla ja nousuvaiheet kahdella jalalla: https://www.instagram.com/p/BrHbPGyAdB5/?igshid=q61f4dxpiu9h
Nopeuspään harjoittelu on kaikkein tehokkainta kehittämään ensimmäisien kymmenien millisekuntien voimantuottonopeutta. Tässä Walsh tekee kevennyshyppyjä keventäen kehonpainoaan vastuskumeilla, jolloin voimantuottoajat muuttuvat lyhyemmiksi kuin oman kehonpainon kevennyshypyissä ja päästäkseen korkealle hermolihasjärjestelmän on pakko tuottaa voimaa supernopeasti: https://www.instagram.com/p/BllxTpzAKiG/?igshid=qtqxfj0tnqgh (päivityksen toinen video). Lisäksi videolla avustaja vetää voimalla alaspäin laskeutumisvaiheissa, jolloin törmäysvoimat kasvavat ja saadaan samassa harjoitteessa tehokasta treeniä nopean konsentrisen voimantuoton lisäksi myös nopealle eksentriselle voimantuotolle.
Kontrastivoimaharjoittelussa kannattaa tehdä muutama voimapään tai voimanopeusalueen sarja, sitten huilata 7–12 minuuttia ja tehdä huilin jälkeen optimitehoalueen tai nopeuspään sarjat. Tällaisella protokollalla valmiiksi vahvalla urheilijalla voimantuotto nopeusvoimaosiossa tehostuu verrattuna ilman potentoivia sarjoja tehtyyn nopeusvoimaosioon johtuen sekä hermostollisista muutoksista, jotka mahdollistavat tehokkaamman hermoimpulssien johtumisen motoriselta aivokuorelta lihaksiin (isompi hermoimpulssirypäs vapauttaa enemmän lihassupistusta aktivoivaa kalsiumia lihassolujen putkistoista) että lihastason muutoksista, jotka mahdollistavat tehostuneen lihassupistustoiminnan (lihassupistusprosessissa tietty määrä kalsiumia aiheuttaa voimakkaamman lihassupistuksen). Tässä ote Walshin kontrastivoimaharjoittelusta (vastuskumi&rautapuolikyykky boksilta + aitahypyt): https://www.instagram.com/p/BvJCg5xBw-p/?igshid=1w51hphmptqh9
Yleisurheilun MM-kisojen suomalaisesta vain yhdestä pistesijasta (ja nollasta mitalista) päätellen, saattaisi suomalaisilla olla petrattavaa tämän hetkisen voimaharjoittelun kokonaistutkimusnäytön hyödyntämisessä rakennettaessa urheilijoiden fysiikkaharjoittelun yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumoa. Itse saan olla onneksi rakentamassa kuuden ensi kesän Tokion olympialaisiin tähtäävän yleisurheilijan (3 keihäänheittäjää, 2 seiväshyppääjää ja 1 moukarinheittäjä) voimaharjoittelua, ja annan kaiken tietotaitoni, että voimantuoton puolelta saadaan maksimoitua tuloskuntoa. Kokonaissuorituskyky on toki summa teknisestä, taktisesta, fyysisestä ja psyykkisestä harjoittelusta.
7.10.2019
TR
Asiaa Tuomakselta. Toivottavasti ajat ovat jo muuttuneet, 20 vuotta takaperin noita juttuna pidettiin hulluutena. Dohan kuulakisan voitti vahvin mies.
Kiitos, Sakari.