Voimaharjoittelussa priorisaatio tarkoittaa keskittymistä harjoittelussa tiettyjen lihasryhmien tai nostomuotojen voimantuoton ja / tai lihasmassan kasvattamiseen. Mutta milloin priorisaatiota kannattaa käyttää? Miksi priorisaatio on kehittymisen kannalta välttämätön työkalu tietyissä tilanteissa? Ja miten priorisaatiota voidaan toteuttaa tuloksekkaasti käytännössä? Muun muassa näihin kysymyksiin saat vastauksia tästä blogitekstistä.
Kehitysastespesifisyysjatkumo ja vähenevien hyötyjen periaate
Mitä pidemmälle fyysisessä suorituskyvyssä kehittyy, sitä tavoitteenmukaisempaa ja laadukkaampaa harjoittelun tulee olla, jotta haluttua tavoiteominaisuutta pystyy vielä kehittämään. Kun aloittelija saa pienellä panostuksella suurta kehitystä, niin vuosikausia kehittävää harjoittelua tehnyt saa suurella panostuksella pientä kehitystä. Taitavalla kokonaistutkimusnäyttöä, kovia tuloksia tuottanutta käytännön kokemusta ja luovuutta yhdistävällä ohjelmoinnilla ja maltilla voidaan kovakuntoisenkin treenaajan kanssa päästä vielä yllättävän pitkään eteen päin kehityksestä ja onnistumisista euforiaa tarjoavalla urheiluhulluuden valtatiellä.
Priorisointi on yksi työkalu, jota voidaan käyttää
Kehon kehittymis- ja palautumiskapasiteetti on rajallinen. Aloittelijalla ja keskitasoisella kehittyminen vaatii sen verran pientä ja kohtuullista kuormitusta, että voimaharjoittelussa voidaan hyvin kehittää koko kroppaa yhtä aikaa. Mutta kun esimerkiksi maksimivoiman hankkijan voimailu-uralla kuormat kasvavat kuukaudesta toiseen useita vuosia ja kehittyminen vaatii yhä suurempia kuormia ja paikoittain myös harjoitusmäärää, niin yritys kehittää koko kehon päävoimantuottosuuntia yhtä aikaa ei ole useimmiten enää järkevää tai edes mahdollista.
Koska noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä riittää ylläpitoon ja suuret monilihasryhmäiset harjoitteet kuormittavat kehoa kokonaisvaltaisesti enemmän kuin keskisuuret ja pienet liikkeet, voidaan harjoittelussa painottaa yhdellä jaksolla vain tietyn tai tiettyjen nostomuotojen tai lihasryhmien harjoittamista ja tehdä ylläpitävää harjoittelua muulle kropalle pienemmällä harjoitusmäärällä tai miedosti kehittävääkin harjoittelua kohtuullisella harjoitusmäärällä käyttämällä vähemmän kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittavia liikkeitä. Esimerkiksi yläkropan osalta vetäviä lihasryhmiä painottavalla 3-8 toiston sarjojen hermostollisen käskytyksen, lihaslaadun sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn lisäksi lihasmassaakin kasvattavalla perusvoimakaudella yläkropan vetävien viikkovolyymi voisi olla 140-180 toistoa viikossa, mutta punnertavien vain 60 toistoa viikossa. Toki pienemmän polarisaationkin priorisaatioita voidaan käyttää tapauskohtaisesti.
Valmennusesimerkki priorisaatiotyökalun käytöstä maksimivoimaurheilussa
Voimanosto on jo itsessään maksimivoimailun priorisaatiolaji, jossa kehon kuudesta päävoimantuottosuunnasta eli yhdistetystä polven ja lonkan ojennuksesta, lannesaranasta, ylös päin punnertamisesta, alas päin vetämisestä, sivusuunnassa punnertamisesta ja sivusuunnassa vetämisestä keskitytään vain kolmeen takakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhden toiston maksimien kehittämisen ollessa tavoitteena. Jaloille voimanoston kyykky ja maastaveto ovat kuitenkin niin kokonaisvaltainen paketti, että kokeneelle nostajalle kannattaa välillä priorisoida jompaa kumpaa painottavia jaksoja.
Athletican voimailutallin -66 kg sarjan 24 vuotta voimanostoa harrastanut, viime vuoden klassisen voimanoston SM-hopeamitalisti ja kaksi vuotta Athletican valmennuksessa ollut maastavetokone Teemu Sivonen toteutti viime syksynä heikompaa jalkaliikkeiden nostomuotoaan eli kyykkyä painottavan priorisaatiojakson. Kyykyn variaatioissa suhteelliset harjoituskuormat, harjoitusmäärät ja harjoitustiheydet olivat jakson ajan selkeästi korkeammalla kuin maastavedossa. Maastavetoharjoittelu oli ”ylläpitovolyymeilla”, mutta vähemmän kuormittavia tukiliikkeitä jalkojen takaketjulle tehtiin kuitenkin jonkin verran.
Jakson jälkeen treenikauden ”ylipainokisassa” 70,5-kiloisena Teemun vanha kyykkyennätys 170 kg liikkui voimanopeusrautana, uusi kyykkyennätys 177,5 kg nöyrtyi voimantuoton edessä ja maastavedon ”ylläpitokin” onnistui kivasti, kun maastavedon ennätys parani 2,5 kiloa lukemiin 242,5 kg. Alla olevalla videolla näkyvät kyseenomaiset 15.12.2018 nostetut nostot.
Kokeneilla kovatasoisilla urheilijoilla priorisaatiotyökalun käyttö kannattaa!
8.1.2019
TR
Moi! En tiedä vastailetko täällä kysymyksiin, mutta koitetaan. Sä olet noissa podcasteissa maininnut olevasi myös notkisteluekspertti, joten mistä notkeus tai liikkuvuus oikein tulee? Minkä täytyy muuttua, jotta noi paranisi? Ja lopuksi tietysti vielä, mikä on paras tapa treenata noita? En tarkoita nyt yliliikkuvia ihmisiä vaan ihan normaaleja tapauksia.
Kiitokset etukäteen mahdollisesta vastauksestasi!
Moi! En ole erityisesti liikkuvuusekspertti, vaan voimaharjoitteluekspertti, mutta liikuntabiologina olen lukenut aika paljon myös liikkuvuustutkimusta ja fysiikkavalmennuspavelumme Athletican (www.athletica.fi) liikuntabiologit Henri Hänninen ja Mika Vuoriainen ovat perehtyneet liikkuvuustutkimukseen vielä paljon enemmän kuin minä ja keskustelemme usein toistemme lukemista tutkimuksista ja tutkimuskatsauksista, ja toki toteutamme paljon käytännössä liikkuvuusharjoittelua valmennettavillamme.
Tämän hetken tutkimustiedon valossa vaikuttaisi sille, että liikkuvuusharjoittelu on ennen kaikkea hermostollista taidonoppimista eli keho oppii olemaan uusissa asennoissa turvallisen tuntuisesti. Liikkuvuusharjoittelua voidaan tehdä dynaamisesti (erilaiset laajaliikerataiset liikkeet), staattisesti (ylläpidetään ääriasentoja), PNF-tyyliin (erilaisilla jännitys-rentoutusmenetelmillä vaikutetaan liikkeen hermostolliseen säätelyyn) ja kuormitetusti (aktiivinen lihas venyy eli tekee eksentristä lihastyötä).
Liikkumisen kannalta on tärkeää, että äärsiasennoissa on liikelaajuuden lisäksi maksimivoimaa ja voimantuottonopeutta. Niinpä iso osa liikkujan liikkuvuusharjoittelusta olisi hyvä tehdä dynaamisina ja kuormitettuina venytyksinä. Tällöin adaptaatiot ovat osin nivelkulmaspesifin voimaharjoittelun adaptaatioita (lihasten käskytys- ja koordinaatiokyky tavoitenivelkulmilla kehittyy ja eksentrisellä voimaharjoittelulla saadaan lihassoluihin rakennettua hieman lisää sarkomeereja sarjaan, jolloin samalla nivelkulmalla kuin ennen voidaan työskennellä hieman lyhyemmällä lihaspituudella, jolloin supistuvia proteiineja on kyseisellä nivelkulmalla päällekkäin enemmän kuin ennen ja lihas pystyy tuottamaan kyseisellä nivelkulmalla enemmän voimaa.) PNF-tekniikoilla saadaan parhaimmillaan aikaan nopeita muutoksia asentojen säätelyssä. Staattinen venyttely rentouttaa aktivoidessaan parasympaattista hermostoa eli sillekin on paikkansa, vaikkei se useimmiten olekaan paras tapa harjoittaa liikkuvuutta.
Liikkuvuustutkimuspuolelle tarvittaisiin kipeästi lisää tutkimusinterventioita, jotta tiedettäisiin keskimäärin optimaalisia harjoitustiheyksiä, harjoitusmääriä sekä progressio- ja ohjelmointimalleja, kuten voimaharjoittelusta tiedetään. Jo nyt tiedetään kuitenkin, että alkuverryttelyissä kannattaa suosia dynaamisia venytyksiä, koska pitkät staattiset venytykset heikentävät hetkellisesti hermolihasjärjestelmän nopeaa ja maksimaalista voimantuottokykyä. Dynaamisten venyttelyiden lisäksi putkirullailu sopii alkuverryttelyihin, koska se lisää akuutisti liikkuvuutta vaikuttamatta negatiivisesti hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksiin. Putkirullailussa näytettäisiin saavan optimaaliset akuutit harjoitusvasteet, kun rulaataan 2×30-60 s per lihas.
Myös kehittävässä liikkuvuusharjoittelussa kuormituksen lakien eli tavoitespesifisyyden, nousujohteisuuden, ärsykkeenvaihtelun ja yksilöllisyyden tulee toteutua. Siinäpä nopea vastaus liikkuvuusaihepiiriin.