Johdanto aihepiiriin

 

Nopeusvoimalajit voidaan jakaa supernopeisiin (voimantuottoajat alle 150 ms, esim. pikajuoksu), nopeisiin (voimantuottoajat 150–300 ms, esim. kuulantyöntö) ja kohtuullisen nopeisiin (voimantuottoajat 300–500 ms, esim. pikaluistelu) lajeihin. Lisäksi nopeusvoimalajit voidaan jakaa konsentrisen voimantuoton (esim. velodromipyöräilyn pikamatkat), hitaan venymislyhenemissykluksen (esim. pikaluistelu) ja nopean venymislyhenemissykluksen (esim. pikajuoksu) lajeihin. Voimantuottoajan lisäksi venymislyhenemissykluslajit voidaan jakaa matalan iskutuksen (esim. pikaluistelu), keskivoimakkaan iskutuksen (esim. pikajuoksu) ja voimakkaan iskutuksen (esim. kolmiloikka) lajeihin. Ja totta kai nopeusvoimalajit voidaan jakaa absoluuttisen ja suhteellisen tehontuoton (teho = voima x nopeus) lajeihin sen mukaan, onko lajin voimantuottoajoissa olennaista saada tuotettua mahdollisimman paljon absoluuttista tehoa (esim. kuulantyöntö) vai tehoa suhteessa omaan kehon painoon (esim. korkeushyppy).  Ja joissain lajeissa tarvitaan sopivaa kompromissia absoluuttisesta ja suhteellisesta tehontuotosta (esim. keihäänheitossa heitetään lopulta kehon ulkopuolista objektia eli keihästä, mutta pystyäkseen linkoamaan sitä kovan vauhdin törmäyksestä täytyy pystyä liikuttamaan nopeasti myös omaa kehoaan vauhdinotossa).

 

Eri nopeusvoimalajit vaativat siis osin erilaisia ominaisuuksia. Lihassolujen äärimmäisen nopea supistumiskyky ja liikehermoston kyky käskyttää lihassoluryppäitä äärimmäisillä impulssitiheyksillä korostuu supernopeissa lajeissa enemmän kuin kohtuullisen nopeissa lajeissa. Eksentrinen voimantuottokyky korostuu voimakkaan iskutuksen lajeissa enemmän kuin matalan iskutuksen lajeissa. Kudosten kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa on kriittisemmässä roolissa nopeammissa ja iskuttavammissa lajeissa kuin hitaammissa ja vähemmän iskuttavissa lajeissa (pienellä iskulla elastista energiaa varastoituu kudoksiin vähemmän ja pitkällä voimantuottajalla isompi määrä elastisesta energiasta ehtii haihtua lämmöksi). Maksimivoimareserviä, voimantuottonopeutta ja usein myös kimmoisuutta tarvitaan aina, mutta eri suhteissa. Mitä enemmän on voimantuottoaikaa, sitä enemmän maksimivoimareservi korostuu. Mitä vähemmän on voimantuottoaikaa, sitä enemmän voimantuottonopeus korostuu. Mitä suuremmat ovat iskuvoimat ja mitä lyhyempi kontakti, sitä enemmän kimmoisuus korostuu. Kun voimantuottonopeus ja kimmoisuus korostuvat maksimivoimareserviä enemmän, puhutaan reaktiivisuutta korostavista lajeista. On kuitenkin hyvä tietää, että maksimivoima korreloi tiettyyn pisteeseen asti lajisuorituskykyyn voimakkaasti kaikissa lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on yli 75 ms. Esimerkiksi pikajuoksussa on hyötyä kehittää rinnallevetoa noin 1,6 kertaa kehon paino voimatasoon asti.

 

Yleisesti nopeusvoiman kannalta olisi unelma, että liikehermosto kykenisi käskyttämään lajilihaksia valtaisalla impulssitiheydellä, lajilihakset olisivat isot, täynnä nopeinta lihassolutyyppiä sekä tuki- ja sidekudokset pystyisivät välittämään voimia tehokkaasti ja nopeasti. Lisäksi venymislyhenemissykluksen lajeissa kudosten pitäisi pystyä varastoimaan ja vapauttamaan elastista energiaa mahdollisimman hyvällä hyötysuhteella ja lihaksen aktiivinen jäykkyys saisi olla suurempaa kuin jänteen, jotta jänne venyy kontaktivaiheissa enemmän kuin lihas, ja lihas pystyy tuottamaan enemmän voimaa voima-nopeus-riippuvuuden mukaisesti.

 

Maksimivoiman ja voimantuottonopeuden välinen kompromissi

 

Hermolihasjärjestelmän yleiseen kykyyn tuottaa maksimivoimaa vaikuttavat eniten lihaksen koko, liikehermoston kyky käskyttää lihassoluryppäitä pitkässä 0,5–3 sekunnin aikaikkunassa keskisuurilla impulssitiheyksillä mahdollisimman pienellä käskytyksen estolla sekä tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa. Hermolihasjärjestelmän yleiseen kykyyn tuottaa voimaa nopeasti vaikuttavan eniten lihassolutyyppi ja muut lihaksen supistumisnopeuteen vaikuttavat lihaksen sisäiset tekijät sekä liikehermoston kyky käskyttää lihassoluryppäitä voimantuoton ensimmäisien kymmenien ja satojen millisekuntien aikana suurilla impulssitiheyksillä.

 

Lihaskoko määrittää pitkälti lihaksen voimantuottopotentiaalin ja se määrittää noin puolet maksimivoimantuottokyvystä dynaamisissa liikkeissä. Kuitenkin mitä vähemmän voimantuottoaikaa on ja mitä huonommat ovat voimantuottonopeusominaisuudet, sitä vähemmän lihaksen voimantuottopotentiaalia ehditään hyödyntää. Lihas kasvaa parhaiten, kun treenataan kohtuullisen suurilla harjoitusmäärillä (noin 10–25 sarjaa viikossa per lihasryhmä 6–30 toiston sarjoja tai noin 100–160 toistoa viikossa 3–8 toiston sarjoilla) ja sarjat tehdään lähelle uupumista (noin 0–3 toistoa matkaa uupumukseen). Mitä suurempaa on harjoittelumäärä ja mitä lähemmäksi uupumusta treenataan, sitä enemmän kaikkein nopeinta lihassolutyyppiä muuttuu keskinopeaksi lihassolutyypiksi ja todennäköisesti sitä enemmän tapahtuu myös muita lihassolujen laatumuutoksia, jotka heikentävät voimantuottonopeutta, mutta parantavat kestävyyttä eli väsymyksen sietoa. Lihassolumuutokset voivat olla suuruusluokaltaan noin 5–30 prosentin suuruisia. Kaikkein nopein lihassolutyyppi pystyy supitumaan noin kuusi kertaa pituutensa verran sekunnissa, kun keskinopea lihassolutyyppi pystyy supistumaan noin neljä kertaa pituutensa verran sekunnissa. Hidas lihassolutyyppi pystyy supistumaan vain noin yhden kerran pituutensa verran sekunnissa. Niinpä supernopeissa ja nopeissa lajeissa lihassolujakaumalla on valtaisa merkitys suorituskykyyn. Kohtuullisen nopeissa lajeissa nopeimman ja keskinopean lihassolutyypin vaikutus suorituskykyyn ei ole niin radikaali. Lisäksi lisääntynyt lihasmassa lisää hieman kudosten liiketilan muutoksen vastustusta ja pidentää hieman voimanvälitysmatkoja. Näistä molemmista voi olla pientä haittaa nopeusvoimalle.

 

Pitäisikö siis lihasmassaharjoittelu jättää kokonaan pois supernopeiden ja nopeiden lajien harjoittelusta? Ei. Nopeastikaan ei voi nyhjäistä tyhjästä eli maksimivoimareserviä tarvitaan ja lihasmassalla on olennainen rooli maksimivoimareservissä. Nopeissa lajeissa lihasmassasta on enemmän hyötyä kuin supernopeissa lajeissa. Suhteellisen tehontuoton lajeissa on olennaista, että lihasmassaa hommataan lähinnä lajilihaksiin, ettei kehoon kerry tehoa tuottamatonta turhaa painoa. Lisäksi suhteellisen tehontuoton lajeissa korostuu se, että hermostolliset, tuki- ja sidekudokselliset sekä lihaslaadulliset tekijät kannattaa pyrkiä aina maksimoimaan olemassa olevaan lihasmassaan, jotta ei kanna mukanaan huonosti viritettyä lihasmassaa, jonka tehontuotto-paino-suhdetta ei ole optimoitu.

 

Miten maksimoida lihasmassaharjoittelun hyödyt ja minimoida haitat nopeusvoimalajeissa? Jotta sekä lihaslaadun heikkeneminen nopeusvoiman näkökulmasta saadaan minimoitua lihasmassakausilla ja etenkin kokonaisharjoitusvuodessa että lihasmassakausillakin saadaan aikaiseksi tavoitesuorituskyvylle hyödyllisiä adaptaatioita hermostossa sekä tuki- ja sidekudoksissa, niin kokonaistutkimusnäytön ja käytännön valmennuskokemuksen yhdistelmänä suosittelisin seuraavia toimenpiteitä: 1) Rakennetaan lihasmassa 3–8 toiston sarjoilla 8–30 toiston sarjojen sijaan. 2) Vältetään uupumusta ja äärimmäisen hitaita liikenopeuksia eli suunnitellaan jaksokohtainen intensiteettiprogressio kulkemaan mieluummin 3–1 toistoa matkaa uupumukseen välille kuin 1,5–0 toistoa matkaa uupumukseen välille. Esimerkiksi levytankoharjoittelussa kaikkein nopeimmissa nopeusvoimaliikkeissä liikenopeudet pyörivät noin 2,5 m/s:ssa, kun taas yhden toiston maksimeissa ja uupumussarjojen viimeisissä toistoissa suoritusnopeudet tippuvat 0,15–0,3 m/s:iin. Nopeusvoimalajeissa suurin osa maksimi- ja perusvoimaharjoittelustakin olisi hyvä toteuttaa yli 0,5 m/s liikenopeuksilla. 3) Käytetään 6–8 toiston sarjoissa klustereita esim. pitämällä sarjan puolivälissä 30–40 s välitauko. Tämä mahdollistaa liikenopeuden pitämisen hyvällä tasolla läpi sarjan. 4) Tehdään perus- ja maksimivoimakausillakin nopeusvoimaharjoittelua ylläpitävänä eli noin kolmasosamäärällä kehittävien nopeusvoimajaksojen määrästä. 5) Käytetään periodisointia, jossa kovimman maksimi- ja perusvoimaharjoittelun määrät ajoittuvat kauan kisakausista, ja kisakausien lähellä on matalavolyymisempaa nopeusvoimaharjoittelua maksimivoimaominaisuuksien ylläpidolla. Tällaisten harjoituskausien runsaampi lepomäärä mahdollistaa lihassolujen laatumuutokset takaisin nopeampaan suuntaan. Maksimivoimareservin ja voimantuottonopeuden toimivan liiton rakentaminen onkin usein varsinkin kokeneemmilla urheilijoilla pidemmän transmutaation tulos. Hyvinkin toteutettujen perus- ja maksimivoimakausien työn hedelmä nähdään usein vasta nopeusvoimakausien jälkeen. 6) Pidetään perusvoimaharjoittelussakin 3–5 minuutin palautukset työsarjojen välissä.   

 

 

Ärsykkeenvaihtelun näkökulma

 

Sen lisäksi, että erilaisia kausia, kuten perusvoimakausia, maksimivoimakausia, tehoalueen kausia, nopeuspään kausia, kontrastivoimakausia, yhdistetyn voima- ja tehoalueen kausia sekä yhdistetyn teho- ja nopeuspään kausia muistaen ei kehityksessä olevien ominaisuuksien ylläpidon tarvitaan eri ominaisuuksien kehittämiseen, niin niitä tarvitaan myös ärsykkeenvaihteluksi. Jos koitetaan kuukausikaupalla putkeen kehittää voimantuottonopeutta, niin se ei todennäköisesti tule onnistumaan: 1) Keho ei enää vastaa kehittymällä liian yksipuoliseen harjoitusärsykkeeseen ja tarvitaan jaksoja, jolloin voimantuottonopeusadaptaatioita kehittävät signalointireitit pääsevät osittain uudelleen herkistymään. 2) Tarvitaan lisää maksimivoimareserviä, jos voimantuottonopeusharjoittelulla on revitty jo nykyisestä maksimivoimareservistä kaikki lajiin saatava hyöty. 3) Jokin muu ominaisuus, kuten kimmoisuus, onkin muodostunut kehityksen kannalta matalimmalla roikkuvaksi hedelmäksi.

 

Tehontuottokyvyn ja terveenä pysymisen välinen kompromissi

 

Äkkiseltään tarkasteltuna periaatteessa nopeusvoimalajin urheilijan ei tarvitsisi tehdä fysiikkaharjoittelussa kuin koko ajan eri painotuksin kovaa maksimi- ja perusvoima-, voimantuottonopeus- ja useissa lajeissa kimmoisuusharjoittelua. Näiden harjoitusmuotojen ympärillä kehittyminen tapahtuukin ja näiden parissa pitäisi pystyä viettämään suurin osa harjoitusvuodesta. Kuitenkin jatkuva kovatehoinen ja -intensiteettinen harjoittelu on vamma-alttiuden kannalta haaste, vaikka kokonaiskuormituksen hallinta kevennyksineen on hyvää. Niinpä harjoittelussa on välillä hyvä olla jaksoja, jolloin raa’at suorituskykyominaisuudet ovat enemmän ylläpidossa ja keskitytään esimerkiksi sensomotorisen hermoverkon kehittämiseen monimuotoisin yleistaitoharjoittein sekä tuki- ja sidekudosten vahvistamiseen matala- ja keskitehoisin hyppelyin ja heitoin enemmän volyymi- ja tehoprogression kautta.

 

Voimakkaan venymislyhenemissykluksen lajeissa lihasjännekompleksin optimaalisen toiminta vaatii ennen kisakautta muun muassa riittävää määrää plyometristä harjoittelua suhteessa isometriseen ja dynaamiseen maksimivoimaharjoitteluun. Plyometrinen harjoittelu on luonteeltaan sellaista, että eksentriset voimat ovat suuria (eksentrisesti pystytään tuottamaan nopeastikin suuria voimia venytystä vastustavien lihasrakenteiden takia) ja konsentriset voimantuottovaiheet ovat nopeita (voima-nopeusriippuvuuden takia voimat jäävät pieniksi verrattuna hitaampaan harjoitteluun). Plyometrisessa harjoittelussa lihaksen jäykkyys kasvaa enemmän kuin jänteen. Todennäköisesti kuitenkin jänne- ja lihasjänneliitosvammojen ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää että aiemmin on ollut taustalla runsaammin isometristä ja dynaamista maksimi- ja perusvoimaharjoittelua ja että tätä on ylläpitävänä mukana myös kovilla plyometriakausilla. Taas kerran tarvitaan kokonaisuutta palvelevaa kompromissia yksittäisen asian optimoinnin sijaan.

 

Kestävyyskunnon ja voimantuottonopeuden välinen kompromissi

 

Jotta jaksaa harjoitella ja palautuu, tarvitaan riittävää kestävyyskuntoa. Kokonaistutkimusnäyttö ei anna suoraan vastausta, mutta todennäköisesti nopeusvoimalajien urheilijoille suhteellisena hapenottokykynä mitattuna noin 45–50 ml/kg/min on riittävä kestävyyskuntotaso. Tuo vastaa noin 2600–2800 m tulosta Cooperissa. Eli se, että nopeus- ja teholajeissakin pitäisi olla 3000 m Cooper on mielestäni enemmän perimätietohuuhaata kuin näyttöön perustuvaa valmennus- ja kuntotestaustoimintaa. 2600–2800 m Cooper-kuntokin vaatii kuitenkin vähän tekemistä kaikille, mutta etenkin raskasrakenteisemmille absoluuttisen tehontuoton lajien urheilijoille. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun kokonaistutkimusnäyttö kertoo kuitenkin karua kieltään siitä, että kohtuullinenkin kestävyysharjoittelumäärä (2–3 harjoitusta viikossa) estää tai vähintään merkittävästi heikentää voimantuottonopeuden kehittymistä, vaikkei juuri vaikuttakaan maksimivoima- ja lihasmassa-adaptaatioihin. Hyvä tapa kehittää hapenottokykyä nopeus- ja teholajien urheilijoilla, joilla sei ei vielä ole riittävällä tasolla, on kehittää sitä 2–3 harjoituksella viikossa perusvoimakausilla, joilla nopeusvoima on ylläpidossa. Myös sellaiset maksimivoimakaudet ja vammojen ennaltaehkäisyyn panoistavat kaudet, joilla nopeusvoima on ylläpidossa soveltuvat tarkoitukseen. Muilla kausilla kestävyyttä kannattaa vain ylläpitää arkiliikunnalla, alkuverryttelyillä ja noin kerran viikkoon tapahtuvalla kestävyysharjoittelulla. Riippuu paljon perimästä ja arkiliikuntamääristä, tarvitaanko ylläpitoon edes tuota erillistä kestävyysharjoitusta. Nopeus- ja teholajien urheilijoiden ei toki kannata yliampua arkiliikunnan määrääkään (esim. säännöllisesti 15000 askelta päivässä saattaa jo haitata optimaalista nopeusvoiman kehittymistä, mutta tämän sivistyneen arvauksen tueksi tarvittaisiin lisää tutkimusnäyttöä arkiliikunnan vaikutuksista nopeusvoimaharjoittelun adaptaatioihin).

 

Yhteenveto nopeusvoimalajien voimaharjoittelusta

 

• Tunne oman lajin voimantuottoajat, lihastyötavat ja liikemallit
• Tunne liikutellaanko lajissasi enemmän kehoasi vai kehon ulkoista esinettä painovoimaa vastaan vai tasaisesti molempia
• Rakenna lihasmassa lyhyehköillä sarjoilla ja vältä uupumusharjoittelua
• Varsinkin kokeneemmilla jaksota voima-nopeusjatkumon eri osa-alueiden harjoittelua eri osa-alueiden kehittämistä korostaviksi jaksoikseen
• Muista ylläpitää muita lajille tärkeitä ominaisuuksia, kun kehität tiettyjä ominaisuuksia
• Ennen kisakausia panosta matalavolyymisempaan nopeusvoimapainotteisempaan harjoitteluun
• Muista sisällyttää harjoitteluun tasaisen ajan välein yleistaitoja kehittäviä sekä tuki- ja sidekudoksia matala- ja keskitehoisilla suurempimääräisillä hyppely- ja heittelyharjoitteilla kehittäviä jaksoja
• 2600–2800 m Cooperin kunto riittää nopeus- ja teholajeissa
• Jos kestävyyskuntoa tulee kehittää, tee se kausilla, joilla voimantuottonopeus on ylläpidossa

 

26.8.2020 TR