Ihmisen hermolihasjärjestelmä on niin monimutkainen kokonaisuus, että tähänastisen tieteellisen tutkimuksen avulla sen rakenteesta, toiminnasta ja harjoitusvastemekanismeista tiedetään vain osa. Niinpä mitään voimaharjoittelun kaiken teoriaa ei voisi edes teoriassa kirjoittaa. Hermolihasjärjestelmän yleisten toimintaperiaatteiden ja harjoitusvastemekanismien lisäksi mm. perimä, ikä ja harjoitustausta vaikuttavat yksilöllisesti mekanismien toimintaan. Tähän leikkimielisesti nimettyyn ”kaiken teoriaan” kasasin kirjoittamiani juttuja vuosien varrelta voimaharjoittelun maailmankaikkeudesta, jota koskeva tietomäärä laajenee alati uusien tutkimusten myötä. Lyhyisiin juttuihin on tiivistetty tietoa tuhansien tutkimusartikkelien tuloksista, lukuisista valmennuskokemuksista ja lukemattomista henkilökohtaisista treenikokemuksista:
- Absoluuttista vai suhteellista voimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/absoluuttissuhteellisen-voiman-indeksi-u.html ja http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/12/liikaa-lihasmassaa-u.html
-
Yleisvoimaa vai lajivoimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/07/hermostollinen-maksimivoimaharjoittelu.html
-
Suorituskykyä ja/tai ulkonäköä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/03/suorituskykya-vai-ulkonakoa-u.html
-
Miten pienikin voi olla uskomattoman vahva – hermostollisen maksimivoimaharjoittelun yksi ilmentymä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/12/voima-mahtuu-pienempaankin-u.html
-
Lihasmassaa ja kestovoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-1-lihasmassa-ja-kestovoimaharjoittelu/
-
Nousujohteisuus, spesifisyys ja ärsykkeenvaihtelu: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/10/valta-akkommodaatio-valitse-adaptaatio.html
-
Monipuolisuus versus erikoistuminen: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/01/monipuolisuus-versus-erikoistuminen-u.html
-
Treenaamisen olisi hyvä olla tavoitespesifiä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/mita-treenaat-salilla-u.html
-
Yleisvoima-lajivoimajatkumo, kehitysaste-spesifisyysjatkumo ja harjoitustausta-tulostasojatkumo: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/10/fysiikkaharjoittelun-suuret-jatkumot-u.html
-
Kokonaisvaltainen valmennus: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/03/urheiluharjoittelun-holistisuus.html
Loppukevennykseksi hieman treenikuulumisia:
Toukokuun 23. päivä on lisäpainoleuanvedon SM-kisat. Nyt on menossa maksimivoimakausi, joka huipentuu niihin. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on nyt keskiössä, ja tukiliikkeiden harjoitusvolyymi on hyvin maltillista. Suhteellista voimaa kasvatetaan tällä hetkellä maksimivoimatreenin lisäksi kehon rasvamassaa vähentämällä. Jalkojen voimatasot ovat nyt ylläpidossa. Punnerruslihaksia treenataan leuanvedon ja kisadieetin ehdoilla SM-kisoihin asti. Parhaat sarjat sillä osastolla ovat olleet pystypunnerrus käsipainoilla istuen täydellä liikeradalla 3x3x(37,5 + 37,5) kg. Ja kapeassa penkissä, joka on nyt otettu aina kovan pystypunnerrussession päälle, otin viime treenissä 3x4x117,5 kg. Tässäpä videota viime perjantain maksimivoimatreenistä leuanvedossa:
Rasvat sulavat hiljalleen. Sinne n. 10 % tienoille kun pääsisi SM-kisaan mennessä, niin elopaino olisi siellä vähän päälle 90 kilossa, joka on tällä kertaa tavoitteena kisapainon suhteen. Tällä hetkellä aamupaino on 93,5 kg ja päiväpaino 94 kilon paremmalla puolella:
Ennen kisadieetin alkua otin 3×160 kg absoluuttiset leuanvedot ihmislisäpainovedossa. Edessä olevaa kuormaa on yllättävän paljon raskaampi nostaa kuin painopisteen alla roikkuvaa kuormaa:
Kesällä on tarkoitus panostaa leuanvedon variaatioihin, käsilläseisontapunnerrusten variaatioihin, penkkipunnerrukseen, pistoolikyykkyyn, etuvaakaan ja käsilläseisontaan (tavoitteena oppia staattinen seisonta – nyt osaan vain kävellä käsilläni).
20.4.2015
TR
Luin artikkelisarjasi Trainer4you – sivustolta, liittyen maksimivoimaan ja pyörin hieman myös blogissasi. Erittäin hyviä tekstejä, selkeässä muodossa ja loogisesti kirjoitettu, kiitos näistä!
Hieman tylsistyneenä monotoniseen lihasmassaharjoitteluuni, olen ajatellut kokeilla ainakin parissa liikkeessä (missä paikat vielä kestää 🙂 ) maksimivoiman hakemista ja uuden ennätyksen tekemistä. Tässä tuleekin mieleen pari kysymystä:
Jos tavoitteena on maksimoida 1RM, esimerkiksi lisäpainoleuanvedossa, ja taustalla on perinteistä sarjapainoprogressiivista lihasmassaan tähtäävää harjoittelua ~10 vuotta (ei koskaan alle 5 toiston sarjoja), minkä näkisit järkevänä tapana kehittää tätä ominaisuutta?
Onko perinteinen DUP-tyyli mielestäsi tähän järkevä vaihtoehto, perinteisesti laskemalla volyymiä ja nostamalla kuormaa, esim 12vk ajalla 4×12 –> 3×2?
Ja kannattaisiko mukaan ottaa jotain uutta ärsykettä ja minkä verran, esimerkiksi isometrisiä pitoja / negatiivisia toistoja / nopeusvoimaa (pienemmät painot räjähtävät toistot) tai muuta vastaavaa?
Ja tuo maksimivoima-artikkelisarjassa mainitsemasi 3-5 kertaa viikkoon olisi optimaalisin frekvenssi saman liikkeen harjoittamiseen, kun tavoitteena on tuo 1RM maksimoida?
Kiitos. Mukava, että tykkäsit. Tulevan harjoittelun sopiva volyymi riippuu siitä kuinka paljon olet tehnyt volyymia esim. yläkropan vetäville tähän mennessä. Tuolla taustalla maksimivoimapainotteiseen harjoitteluun siirtyminen riittää hyvin uudeksi ärsykkeeksi, ja tuo suurella todennäköisyydellä muutaman kuukauden suurta kehitystä maksimivoimatasoissa. Todennäköisesti sellainen 50-80 toistoa viikossa yläkropan vetäville riittää: leuanveto 2-3 x viikossa todennäköisesti sopiva. Yläkropan vetäville pääliikkeissä 1-3 ja tukiliikkeissä 4-8 toiston sarjoja. Parin kuukauden maksimivoimakausi. Jos vedossa jokin tietty kohta on heikkous, niin siihen kannattaa ottaa erityisesti sitä kohtaa kehittävä variaatio kerran viikkoon (esim. jos loppuveto on heikkous, niin osanostoja, muuttuvan vastuksen vetoja, 1,5-vetoja tms.). Jos haluat tarkempaa henkilökohtaista konsultatiota, niin laita sähköpostia tuomasrytkonen@gmail.com. Liikuntabiologin videopuhelu-etävastaanotollani 1h konsultaatio maksaa 150 €, 2 h 275 € ja 4 h 500 €. Hyviä treenejä!