Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Kunhan harjoittelun suunnittelussa tietyt valmennusopilliset peruselementit (spesifisyys, progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja yksilöllisyys) sekä kuormitusfysiologian perusteet (tiedetään kehon ärsyke-vaste-adaptaatiojärjestelmän perusteet) ovat hallussa, niin on olemassa monta tietä onneen. Myös harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia. Seuraavaksi käyn läpi muutaman harjoittelun jaksottamismallin plussineen ja miinuksineen. Tällä kertaa tarkastelen urheiluharjoittelun jaksottamista ennen kaikkea lineaarisuuden ja epälineaarisuuden näkökulmasta.
Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi, jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten esim. kahdeksan viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee 85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-5-3-3-2-2-1-1. Tällaisessa periodisoinnissa hyvää on se, että tällaisellakin systeemillä on todistettavasti kehitytty ainakin tiettyyn pisteeseen asti ja tehty tosi kovia tuloksiakin. Jaksotusmallin heikkoja puolia ovat ensinnäkin se, että yhdessä harjoitusjaksossa keskitytään vain yhteen adaptoitumismekanismiin ja muiden osa-alueiden deadaptaatiota (rapistumista) pääsee tapahtumaan (esim. neuraalisen ohjauksen heikkeneminen voimailijalla perusvoimakaudella) ja toisekseen se, että tällä systeemillä treenaava urheilija on huippukunnossa vain pari kertaa vuodessa. Jo se parantaa tätä mallia kummasti, jos tekee satunnaisia ylläpitotreenejä muille ominaisuuksille samalla, kun treenaa harjoitusjakson pääominaisuutta. Esim. voimailija käy perusvoimakaudella joka toinen viikko yhdessä nostomuodossa helpossa 90 % kakkosessa pitäen ns. hermostopuolta yllä.
Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista. Epälineaarisen periodisoinnin plussia ovat: A) Urheilija on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan eikä mikään ominaisuus pääse repsahtamaan missään vaiheessa, B) treeni vaihtelee treenistä toiseen ja luo mielekkyyttä ehkäisemällä kyllästymistä ja C) urheilijan voimaominaisuuksista voi treenata jatkuvan monipuoliset tällä systeemillä. Epälineaarisen periodisoinnin huonoja puolia ovat: A) Esim. voiman näkökulmasta kehittyminen tietyn voiman osa-alueen superhuipuksi tällä systeemillä on vaikeaa tai lähes mahdotonta, koska yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin (ärsyke toistuu liian harvoin) ja B) keho ei adaptoidu maksimaalisesti ärsykkeille, jos erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on liikaa yhtä aikaa. Epälineaarinen periodisointimalli sopiikin loistavasti esimerkiksi palloilijoiden voimaharjoitteluun pelikaudella (pitää kaikkia voimaominaisuuksia vähintään yllä tai kehittää vähän, jolloin uuteen harjoituskauteen päästään lähtemään hyvältä lähtötasolta voima-arvojen suhteen), mutta soveltuu nihkeästi esim. voimailijalle – ainakaan kokeneemmalle ja edistyneemmälle.
Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan. Ylläpitävässä harjoittelussa keskimäärin yksi treeni viikossa per ominaisuus on riittävää, kun harjoittelu on laadukasta. Ylläpitävän treenin ei tarvitse olla kovin pitkä yhdelle ominaisuudelle, joten yhden ominaisuuden ylläpitotreeniosuuden voi hyvin liittää osaksi harjoitusjakson pääkehityskohdetta treenaavaan treeniin tai useita ylläpito-ominaisuuksia voi treenata samassa treenissä silloin, kun on kyse ominaisuuksista, joiden treenaaminen samassa treenissä on kuormitusfysiologisesti mielekästä (esim. yhdistetty ylläpitävä maksimi- ja nopeusvoimatreeni hypertrofiakaudella). Tällaisen epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmän hyötyjä ovat: A) Jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta eli se ei ole heikentynyt muita ominaisuuksia kehitettäessä, B) kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta ominaisuus on mahdollista kehittää huipputasolle, C) epälineaarisuus tuo osaltaan ärsykkeenvaihtelua ja D) ylläpitävä treenimäärä on niin pientä, että se ei heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Tällaisen jaksottamisen huonona puolena voitaneen pitää sitä, että tällaisen harjoittelun suunnittelu vaatii pitkäjänteistä ajatustyötä, joten tällaisen ohjelmoinnin luominen soveltuu parhaiten kokeneille ja hommaansa kunnolla panostaville valmentajille. Lisäksi voitaneen todeta, että muutoin samoja periaatteita toteuttavan harjoitusmallin ei tarvitse välttämättä sisältää intensiteetin epälineaarista aaltoilua, jos intensiteettiprogressiosta halutaan rakentaa simppelimpi.
Tässä oli tosiaan vain pieni katsaus urheiluharjoittelun jaksottamisen mielenkiintoiseen loputtomien vaihtoehtojen maailmaan. Se on kuitenkin syytä muistaa aina harjoitusohjelmia sekä vuosisuunnitelmia yms. tehdessä, että joko intensiteetti- tai volyymiprogressiota tai molempia tarvitaan, jos mielii kehittyä. Progression suunnittelun haaste on se, että se on aina tulevaisuuden arvioimista. Ja tulevaisuuden arviointi sisältää aina ennustamista, joten koskaan ei voi olla varma tulevasta kehitystahdista, mutta kokemuksen kautta valmentajasta tulee sekä yleismaailmallisesti parempi ennustaja ja etenkin saman urheilijan kanssa pitkään työskennellessä oppii paljon yksilöllisyydestä. Silti samankin yksilön kanssa ollaan aina uudessa tilanteessa eri kehitysvaiheissa, sillä tällöin urheilijan harjoitustausta, lähtötaso ja ikä ovat muuttunet, vaikka perimä onkin pysynyt samana. Progression ennustaminen sisältää siis aina pienen riskin. Vasta-alkajan kanssa progressio voidaan helposti suunnitella ns. varman päälle, mutta huippu-urheilijan kanssa joudutaan ottamaan myös harkittuja riskejä, jos ja kun halutaan voittaa useiden hyvin treenanneiden lahjakkuuksien välinen kova kilpailu tai aletaan jo hätyytellä yksilön geneettistä potentiaalia lajisuoritustasossa. Joka tapauksessa ilman nousujohteisuutta urheiluhommissa ei tule sitä toivottua palkintoa eli kehitystä!
24.3.2013
TR
Treeniperiodit viikon, kahden tai kahden kuukauden sisällä?
Minkälaisia eroja näillä ohjelmoinneilla on pitkän päälle, jos voiman eri osa-aluiden treenejä sijoitetaan eritavoin omiksi kausiksi :
A/ toisessa versiossa yhden treeniviikon sisällä treenataan kovia 3-5 sarjoja, 8-10 toiston sarjoja sekä pidempiä 12-15 sarjoja tms.
Tai vastaavasti
B/ jakamalla samat toistosyklit omiksi erillisiksi kausikseen: (esim. 3-5 toist /sarjoja treenataan esim. 2 vkoa kerrallaan, tai jopa 2kk suht samalla sarjapituudella, jonka jälkeen siirrytään taas vaikkapa 8-10 sarjapituuksiin…
Mitä kannattaisi ottaa huomioon..
Lauri
Vastaus osa I (palvelu ei hyväksy superpitkiä vastauksia yhdessä viestissä…):
Aloittelija kehittyy kaikilla osa-alueilla hyvin niinkin, että kaikkea maksimivoimasta kestovoimaan treenataan samassa syklissä. Kokeneemmalle kovilla voimatasoilla varustetulle voimaharjoittelijalle tuollainen kaikkea samassa syklissä toimii korkeintaan ylläpitävänä, mutta esimerkiksi palloilijalle tuollainen kaikkea vuoronperään samassa syklissä tyylinen harjoittelu toimii hyvin voiman eri osa-alueiden ylläpitäjänä pelikauden aikana. Tähän periodisointiin liittyen hieman ohi voimaharjoitteluaiheesta kokonaisvaltaista treeniä ajatellen esim. perinteisen crossfit-harjoittelun ongelma on pitkässä juoksussa se, että kaikkea (voiman, kestävyyden ja nopeuden eri osa-alueita) yritetään treenata yhtä aikaa, vaikka periodisoitu harjoittelu, jossa keskitytään tietyllä harjoitusjaksolla 1-3 ominaisuuteen ja ylläpidetään muita, on ainut tapa kehittyä, kun eri ominaisuudet alkavat olla tarpeeksi korkealla tasolla. Veikkaan, että myös kilpacrossfit-huiput treenaavat periodisoidulla harjoitusohjelmalla, jossa eri harjoituskausilla painotetaan eri ominaisuuksia.
Kokeneen treenaajan kannattaa siis monesti jakaa harjoitteluaan selkeämmin kausiin, jolloin keskittyy kehittämään tiettyä voiman osa-aluetta ja ylläpitämään muita. Jos 1-2 kk päästä on esimerkiksi kovaa kestovoimakykyä vaativat kisat, niin silloin keskittyy harjoitusjaksolla kestovoiman tekemiseen, mutta pitää maksimivoimaa yllä 85–95 % romuilla n. kerran viikossa per lihasryhmä tekemällä muutaman ”kevyen” terävän maksimivoimasarjan esimerkiksi treenin alkuun. Jos kestovoimasuoritus vaatii äärimmäistä lihaskestävyystyylistä harjoittelua (+30 toiston sarjat), kannattaa myös lihasmassapuolelle tehdä ylläpitotreeniä maltillisella volyymilla kestovoimakauden aikana (6-12 toiston sarjat ja pari toistoa varastoon sarjoissa). Jos kestovoimatreeni pyörii enempi toistoakselilla 15–30, niin lyhyessä juoksussa kovat tuon skaalan kestovoimasarjat pitävät lihasmassaa vähintään yllä.
Vastaus osa II:
Hermostollista maksimivoimaa ja hypertrofista voimaharjoittelua (lihasmassatreeniä) voi treenata tuloksekkaasti yhtä aikaa tekemällä ensin maksimivoimatreenin ja tekemällä päälle hypertrofisen treenin, jossa muistaa jättää hypertrofisiin sarjoihin pari toistoa varaa (ei sarjoja uupumukseen). Toinen vaihtoehto maksimivoiman hankinnassa, jos maksimivoimaa halutaan hakea sekä hermotuksen että lihasmassan kautta on se, että jakaa harjoittelua selkeästi maksimivoima- ja lihasmassakausiin. Lihasmassakausilla kannattaa silloin pitää hermostopäätä yllä niillä muutamilla 85–95 % terävillä maksimivoimasarjoilla noususarjojen yhteydessä (kerran viikossa per lihasryhmä tai vähintään kerran kahdessa viikossa), mutta keskittyä 6-12 toiston sarjoihin, joista osan voi viedä uupumukseen asti lihasmassakaudella ja ennen kevennyksiä (tai harvemman treenifrekvenssin ohjelmissa) voi käyttää myös erityiskuormittavia erikoistekniikoita (pakkotoistot, pudotussarjat, ultrahitaat eksentriset yms.). Maksimivoimakausilla taasen pääpaino on sitten 1-3 toiston kovissa sarjoissa, mutta tukiliikkeissä lihasmassatreeniä 6-12 toiston sarjoilla, mutta pari toistoa varastoon joka sarjassa. Näin lihasmassa pysyy maksimivoimakaudella vähintään yllä ja kehittyykin, jos volyymi tukiliikkeissä ei ole ihan onneton.
Summa summarum. Pitkässä juoksussa kannattaa keskittyä kehittämään 1-2 ominaisuutta kerrallaan, mutta muistaa pitää samalla muita ominaisuuksia yllä. Jos äärimmäistä kestovoimakuntoa (20-100 toiston sarjat) tarvitsee vain harvoin, niin sen piikkaamiseen ei mene kuin 4-8 viikkoa, joten kestovoimaa hinkkaa turhaan ympäri vuoden (edes ylläpitävänä – hypertrofinen lihasmassatreeni pitää kestovoimatasot ok-tasolla, koska sekin on toisaalta myös 6-15 toiston sarjoilla paahdettua glykolyyttistä ”kestovoimaharjoittelua” sinällään). Anaerobinen kapasiteetti kehittyy siis nopeasti, mutta löytää myös sen hetkisen tappinsa nopeasti. Samaa voiman osa-aluetta treenatessa eri pituisten sarjojen kierrätys toimii hyvänä ärsykkeenvaihteluna. Esim. lihasmassan hankinnassa 6-8 toiston sarjat pitkällä palautuksella hakee kehitystä enemmän mekaanisen kuormituksen kautta ja 12-15 toiston sarjat lyhyellä palautuksella enemmän metabolisen vasteen (aineenvaihdunnan tuotteiden stimuloima lihaskasvu) kautta. Maksimivoimahommissakin on hyvä kierrätellä harjoitusvuoden aikaan koko toistoaluetta 1-5. Vähintään 3-8 viikon välein kannattaa treenipakkaa sekoittaa hieman runsaammin, jotta saadaan uutta ärsykettä aikaiseksi jatkuvan kehityksen turvaamiseksi.
Tässäpä oma näkemys aiheesta vastauksena kysymykseesi.
Kiitos superkattavasta ja perinpohjaisesta vastauksesta – paljon asiaa – kuten itse artikkelissakin!
Eli suht aloittelijoille toimisi jopa samalle viikolle annosteltuna eri sarjapituudetkin, mutta pidempään treenanneille ei niinkään?
Eli voimajuttuihin panostavan, useamman vuoden treenanneen perusharrastajan näkökulmasta treeniä kannattaa pyrkiä kehittämään yhtä osa-aluetta kerrallaan, ellei yhdistele maksimivoimatreeniä + päälle hypertrofista muutama sarja päälle –tyyliä?
Kuinka pitkinä nuo eri periodit on järkevää pitää (maksimivoimaa, hypertrofista, kestovoimaa) Onko sopiva pituus periodissa jossain 2 kk per osa-alue, vai? Tuossakin on ilmeisesti järkevää välillä ottaa hypertrofisella jaksolla maksimirautaa ylläpitomielessä, kuin myös maksimikaudella apuliikkeinä pidempiä sarjoja myös.
Vaikuttaako viikottainen treenimäärä/kerrat jollain tavalla kausien pituuden tarkoituksenmukaisuuteen? Esim. jos ajoittain voi treenata vain 2 krt/vko vs. 4 krt/vko.
Ja jos maksimivoimatreenin sarjojen (esim. 4-5) päälle tekee vielä hypertrofiset, niin sarjamäärä niissä pitänee olla aika pieni, 3 sarjaa tms?
PS. Hieno blogi muutenkin, etenkin, kun kirjoittajan omat referenssit voimailussa on tuota luokka.
Lauri
(taas tulee kahdessa osassa) – Osa I:
Kiitos.
”Eli suht aloittelijoille toimisi jopa samalle viikolle annosteltuna eri sarjapituudetkin, mutta pidempään treenanneille ei niinkään?” – Kyllä.
"Eli voimajuttuihin panostavan, useamman vuoden treenanneen perusharrastajan näkökulmasta treeniä kannattaa pyrkiä kehittämään yhtä osa-aluetta kerrallaan, ellei yhdistele maksimivoimatreeniä + päälle hypertrofista muutama sarja päälle –tyyliä?" – 1-2 kehityskohdetta kerrallaan on sopiva. Kaksi on liikaa, jos ne ovat adaptaatiomekanismeiltaan liian ”vastakkaisia” ominaisuuksia (kuten kestovoima ja maksimivoima), mutta ok, jos ominaisuudet tukevat fysiologisten adaptaatiomekanismien näkökulmasta samaankin harjoitusjaksoon sovitettuna toisiaan, kuten maksimivoima ja nopeusvoima.
”Kuinka pitkinä nuo eri periodit on järkevää pitää (maksimivoimaa, hypertrofista, kestovoimaa) Onko sopiva pituus periodissa jossain 2 kk per osa-alue, vai?” – 1-3 kk on sopiva mitta yhdelle tiettyyn/tiettyihin ominaisuuksiin panostavalle harjoituskaudelle. Esimerkiksi 3 kk samaa osa-aluetta painottava harjoituskausi voi jakaantua kolmeen neljän viikon mittaiseen jaksoon (mesosykliin), joilla käytetään treeneissä hieman eri mausteita (ärsykkeenvaihtelu).
”Tuossakin on ilmeisesti järkevää välillä ottaa hypertrofisella jaksolla maksimirautaa ylläpitomielessä, kuin myös maksimikaudella apuliikkeinä pidempiä sarjoja myös.” – Juurikin näin. Siinä ei ole mitään järkeä, että yksi ominaisuus kehittyy ja toinen heikkenee. Kun lähdetään jonkin ominaisuuden kanssa uudelle harjoitusjaksolle, tulee sitä päästä kehittämään vähintään samalta tasolta minne se edellisen kehittävän kauden jälkeen jäi.
”Vaikuttaako viikottainen treenimäärä/kerrat jollain tavalla kausien pituuden tarkoituksenmukaisuuteen? ” – Joo ja ei. Ei niinkään koko harjoituskauden pituuteen, mutta mikrosyklirytmitykseen kyllä. Mikrosykli on lyhin kiertävä komponentti harjoitusjaksossa, esim. harjoitusviikko, jos ohjelma pyörii kalenteriviikkoon sidotulla rytmillä. Jos kokonaiskuormitus on rankempaa, täytyy kevennysjaksoja (kuten kevyitä viikkoja) pitää tiuhemmin ja vastaavasti harvemmin, jos viikkorasitus on maltillisempaa. Esim. superrankat viikot (jos mikrosyklin pituus yksi viikko), niin joka kolmas viikko helppo. Kovat viikot, niin joka neljäs viikko helppo. Kevyehköt keskikovat viikot, niin joka viides viikko helppo. Tällainen mikrosyklijaksottaminen on osin yksilöllistä, mutta itse yleensä suosin valmentaessani sitä, että on selkeästi kovia treenipätkiä ja vastaavasti selkeästi palauttavia jaksoja – tasainen mössö ei yleensä kehitä yhtä hyvin ja pahimmillaan johtaa siihen, että ärsyke ei ole riittävää kehittymiselle, mutta väsyttää kuitenkin elimistöä, kun jauhetaan tarpeeksi (liian) pitkään (eli tekemissäni ohjelmissa näkee harvoin viikkorytmitystä 5:1). Treenifrekvenssin muuntelun tulisi vaikuttaa yksittäisten treenikertojen volyymiin ja intensiteettiin. Jos treenaa tiheämmin, täytyy treenata kevyemmin, jotta palautuu jne.
Osa II:
” Ja jos maksimivoimatreenin sarjojen (esim. 4-5) päälle tekee vielä hypertrofiset, niin sarjamäärä niissä pitänee olla aika pieni, 3 sarjaa tms?” Kokeneella voimailijalla 3-8 sarjaa päälihaslihasryhmille ja halutessaan (joskus eduksi) 1-3 sarjaa pienemmille jo epäsuorasti rasitetuille lihasryhmille on mielestäni hyvä nyrkkisääntö, mutta ei todellakaan ainut oikea tapa toimia, koska tämä riippuu taas niin monesta muuttujasta, kuten treenifrekvenssistä ja yksilöllisyydestä. Esim. penkkipunnertajalle voi toimia ihan hyvin penkkitreeni joka viides päivä runsaammalla volyymilla: ensin maksimivoimat ja sitten yhteensä 10-20 hypertrofista sarjaa rintaa, olkapäitä ja ojentajia (näin, jos vastalihakset treenataan eri päivänä). Eli tuhdimpikin volyymi voi olla vaihtoehto, mutta usein tuo 3-8 sarjaa on passeli. Samoin kaksi kovaa sarjaa voi toimia hyvin pienen volyymin vaihtoehtona, mutta usein tuo mainitsemani 3-8 sarjaa ”pari toistoa varastoon” tyylillä on varma valinta. 3 sarjaa riittää hyvin ylläpitoon – kehittävään 4-8 parempi, koska näin lihaksien tekemä mekaaninen työ ylittää varmemmin "hypertofiakynnyksen".
Urheiluharjoittelussa on vähän (jos lainkaan) absoluuttisia totuuksia, mutta vuosikymmenien aikana kertynyt (ja alati lisääntyvä) tieteellinen urheilututkimustieto kuormitusfysiologiasta, biomekaniikasta ja valmennusopista antaa yhdessä urheilukulttuurissa valmentajien ja urheilijoiden keskuudessa elävän käytännön tietotaidon kanssa hyvät eväät rutkasti fiilistuntumaa paremman ja tuloksekkaamman urheiluharjoittelun ohjelmointiin ja suunnitteluun.
Pahoittelut pitkästä vastauksesta, mutta yleensä silloin kun vastaan, niin vastaan kunnolla monimutkaista urheiluvalmennusta ja ihmisfysiologiaa kunnioittaen. Saman vuoren huipulle voi kiivetä useaa eri reittiä, mutta vuorenrinteen sivuttaissuntainen kävely ilman korkeuseroja ei johda vuoren huipulle. Tsemiä ja menestystä käytännön urheilukentille!
Kiitos. Hienoa saada kattavat perustelut ja taustat edellisille kommenteille. Paljon asiaa pohdittavaksi – nyt vaan leipomaan asiaa sisään omaan harjoitteluun 🙂
Moro!
Kirjoittelet mielenkiintoista blogia, jota kyllä seuraa mielellään. Jatka samaan malliin!
Itse treenailen nyt 2-jakoisella punttiohjelmalla, jossa on kolme erilaista kiertoa. Ohjelma on siis periaatteessa 2+2+2-jakoinen. Kroppa tulee treenattua läpi keskimäärin noin 2 kertaa viikkoon.
Eli ensimmäisessä kierrossa tehdään lyhyitä sarjoja (3-5 toistoa), toisessa kierrossa keskipitkiä sarjoja (6-8) ja kolmannessa kierrossa pitkiä sarjoja (8-15). Tätä voisi kutsua ehkä jonkinlaiseksi voimabodailuksi.
Miten mielestäsi kannattaisi toteuttaa progressio? Kannattaako ottaa kaikkiin kiertoihin sama progressio eli sarjapaino TAI volyymi? Vai olisiko fiksua esimerkiksi ensimmäisessä kahdessa kierrossa, eli lyhyissä ja keskipitkissä sarjoissa tehdä sarjapainoprogressiota ja vain kolmannessa kierrossa volyymiprogressiota?
Tavoitteena toki lihasmassan kasvatus ja hieman vähemmän (lähes yhtä tärkeä, toki tukee lihasmassan kasvuakin) tärkeänä tavoitteena voima.
Moro.
Jos ajatellaan, että tuossa sun systeemissä yksi tuollainen kolmen erilaisen kierron kombinaatio on yksi makrosykli, niin itse rakentelisin tuolla systeemillä hommaa siten, että käyttäisin eri makrosykleillä erilaisia progressiomalleja. Eli 1-2 syklin ajan kaikissa kierroissa olisi intensiteettiprogressio, 1-2 syklin ajan kaikissa kierroissa olisi volyymiprogressio, 1-2 syklin kaikissa kierroissa olisi yhdistetty volyymi- ja intensiteettiprogressio ja välillä eri progressiomalleja voisi sotkea eri kiertoihin. Volyymiprogressiollahan on aina kehittävän treenin näkökulmasta rajansa (esim. yhdessä ohjelman treenipäivässä viidestä sarjasta 20 sarjaan), joten volyymirampissa täytyy välillä hypätä taakse päin, jos meinaa tehdä uutta kehittävää volyymiprogressiota, jossa treenin kesto sekä etenkin intensiteetti pysyy lihaskasvun kannalta vielä sopusointuisena (mielellään vähintään 60 % 1RM), eikä mene kestovoimajumppailuksi…
Toki intenstiteettiprogressiossakin (ei nyt mennä ykköstoistometodiin tai westside-tyylisiin ME-päiviin) täytyy välillä aloittaa uusi ramppi, jolloin intensiteetti kevenee hetkeksi (Ensin on noustu sarjapainoissa 140kg–>180kg ja sitten noustaan 160kg–>195). Sekä lihasmassa- että hermostohommissa molemmilla progressioilla on paikkansa, mutta etenkin voimahommissa pitäisin volyymiaaltoilun maltillisempana ja keskittyisin enemmän intensiteettipuoleen. Lihasmassahommissa hakisin enemmän vastetta myös runsaampien volyymin nostojen kautta. Volyymilla ja intensiteetillä kikkaillessa on syytä muistaa käytössä oleva harjoitusfrekvenssi, jottei treenaa liikaa tai liian vähän. Toivottavasti pääpointtini tuli selkeästi esille: suosittelen vaihtelua myös progressiomallien rakentamiseen. Uusi ärsyke tuo kehityksen. Selkeä määrätietoisesti toteutuva progressio on kehitykseen johtavan tien ydin. Tämä vastaus on siis minun valmennuksellinen näkökulmani kysymääsi asiaan. Ja mielipidettä/näkemystähän sinä kysyit.
Kiitos kattavasta vastauksesta!
Täytyy varmaan jotain tuollaista lähteä rakentelemaan, hyvältä kuulostaa.
Leuat lisäpainoilla on yksi liike mihin mieluusti panostan ja tuossa ohjelmassa olen tehnyt nyt joka kierrossa leukoja eri otteella. 3-5 toistoa normaali vastaotteella, 6-8 hammerotteella ja pisimmät sarjat sitten leveämmällä myötäotteella. Kuulostaako mielestäsi järkevältä?
Tosiaan, tavoite on lihasmassan kasvatuksessa tasapuolisesti koko kroppaan, mutta tuo leuanveto on aina kiinnostanut ja siksi nytkin laitoin sitä eri muodoissa joka kiertoon (toivottavasti ehtii palautua). Jos haluaa ykkösrautoja nostaa juuri leuanvedossa, mitä muuttaisin leuanvetotreenien osalta? Ehkä jossain kohtaa pitäisi ottaa myös alle 3 toiston sarjoja tai ehkä nopeusvoimaa?
Ilmeisesti tammikuussa olisi ne jyväskylän cup-kisat, sinne tietysti voisi tähdätäkin. Niihin olisi kolme ja puoli kuukautta aikaa, mitenköhän tuollaisen ajan leukojen osalta jaksottaisi?
Hypertrofiatreeneissä eri otteet on jees – maksimivoimareeneissä kannattaa treenata kisaotteella. Kyllähän maksimivoimalajeissa tuo hermostopää näyttelee suurta roolia eli myös hermostollista maksimiovimaharjoittelua täytyy tehdä paljon, jos haluaa etsiskellä rajojaan maksimivoimalajeissa, kuten lisäpainoleuanvedossa. Kisaan valmistavalla 2-3 kk jaksolla panostaisin maksimivoimatreeniin (1-3…5 toiston sarjat) ja tekisin tukiliikkeissä maltillisella volyymilla hypertrofiaa ilman failurea. Nopeusvoimaharjoitelusta on lisäpainoleuanvedossa hyötyä, sillä kappaleeseen ei tarvitse koko ajan tuottaa kappaleen liikkumiseen vaadittavaa maksimivoimaa, jos kappaleella on kihtyvyyttä. Tsemppiä treeneihin! Tulehan ihmeessä lisäpainoleuanvedon Suomen CUP-kisaan 11.1.2014: http://www.slry.fi/lisapainoleuanvedon-suomen-cup-2014/
Kiitos vastauksesta taas!
Puhuitkin tuossa kommenteissa, ettei kokeneemman treenaajan kannattaisi sisällyttää kaikkia toistoalueita samalle viikolle tai kiertoon.
Tuossa mainitsemassani ohjelmassa olikin juuri näin tehty. Ohjelma on aikalailla apinoitu hietalan utin kirjoituksista. Miksiköhän hietala laittaa lähes poikkeuksetta kaikki toistoalueet samaan kiertoon (lukuunottamatta alle 3 toiston sarjoja)?
Onko tuo mielestäsi hyvä ohjelma lihaksen kasvatukseen?
Vuoren huipulle on monta tietä ja voimaharjoittelussa ei ole yhtä ainoaa ratkaisua tiettyyn tavoitteeseen. En voi Utin puolesta vastata miksi kaikki toistoalueet ovat samassa kierrossa, mutta todennäköisesti osassa treeneissä haetaan lihaskasvustimulusta enempi mekaanisen kuormituksen kautta (lyhemmät sarjat ja piddemmät palautukset) ja osassa enempi metabolisen stimuluksen kautta (pidemmät sarjat ja lyhyemmät palautukset). Alle kolmen toiston sarjoja Utin (kehionrakentaja) ohjelmasta tuskin löytyy, koska se menee sitten jo ns. puhtaaksi hermostolliseksi maksimivoimaharjoitteluksi ja kehittää voimaa ilman merkittävää lihasmassan kasvua ja Utin (kehonrakentajan) primaarinen tavoite on lihaskasvu, ei voimien kasvu.
Ohjelmaa en voi kommentoida mitenkään, koska semmoista en ole nähnyt. Ohjelma on yksittäisiä treenejä pidempi periodisoitu kokonaisuus, joka johtaa pitkällä aikavälillä kehitykseen. Ohjelma sisältää volyymin, intensiteetin ja frekvenssin manipuloinnit, ärsykeenvaihtelut, volyymiprogressiot, intensiteettiprogressiot, kevennysjaksot, makro-, meso-, mikro- ja päivärytmitykset, liikkeiden järjestykset, liikeiden suoritustavat (supistumisniopeudet, käytetyt lihastyötavat), jne. Yksittäinen viikko, jossa lukee liike X: 3×12 ja liike Y: 5×10 ei ole vielä oikeastaan mikään ohjelma.
Moro!
Haluaisin kuulla sinun oman mielipiteen omasta tämän hetken jaksoituksesta. Olen jakanut vuoden periaatteessa 4:lle eri jaksolle joilla tavoitteet ovat seuraavat:
1) Kehonpaino & Taitoliikkeiden harjoittelu + Kestävyyden rakentaminen
2) Rasvojen poltto ja hypertrofinen harjoittelu (Koska kilpailu tavoitteita ei ole niin kesää varten kiristely)
3) Kehonpaino ja Taitoliikkeiden harjoittelu + Absoluuttisen voiman kasvatus
4) " Massakausi " joka sisältää Maksimivoimaharjoittelua ja tukiliikkeinä hieman bodaushenkisempiä liikkeitä heikoimmille lihas ryhmille.
Kokonaisvaltaiset tavoitteet ovat periaatteessa seuraavat:
Mahdollisimman kovat tulokset isoissa moninivelliikkeissä, Leuanvedoissa ja dipeissä ja kropalla pystyy ja osaa tehdä erilaisia haastavia liikkeitä. Niin että ei ole missään lajissa ykkös guru mutta on kaikessa hyvä. Tietysti myös vaihtelee hieman juuri se mitä liikkeitä ottaa millekkin vuodelle kehityskohteeksi mutta ymmärrät varmaan " kokonaisvaltaisen " ideani harjoittelulleni 🙂 Kun katson tässä esimerkiksi sinun tuloksia eri liikkeissä niin osaat varmaan myös kertoa vaihtoehtoisia tapoja harjoitella ja treenata monipuolisesti.
Kehonpainoharjoittelu jaksoilla tulee vedettyä 2-3 lenkkiä viikossa " active rest day:n " piikkiin, 3 HIIT treeniä aamuisin.
Dietti jaksolla tulee tehtyä sitten nousujohteisesti 12 vko setti jossa nostetaan loppua kohden volyymia lyhentämällä sarjojen välisiä palautuksia ja lisäämällä aerobisen määrää
Massakaudella tulee vedettyä leukoja ja dippejä lisäpainoilla sekä ilman, mavea, tempausta, kyykkyä, pystypunnerrusta, penkkiä, rinnallevetoa. Massakaudella tulee tehtyä 2x viikossa loikkatreeni jaloille ja sen lisäksi 1x lenkki ja 1x uinti treeni viikossa. Sekä massakaudella että dietillä tulee tehtyä alku verryttelyn jälkeen 2 eri kehonhallinta liikettä ylläpitävänä muutama sarja.
Pyrin pysymään niin sanotusti ympäri vuoden tiukassa kunnossa ja harjoittelemaan mahdollisimman monipuolisesti. Kehonpainoharjoittelu on äärimmäisen mukaan tempaavaa treeniä ja tehokasta voiman kasvatuksen kannalta mutta jos tekisi ympäri vuoden sitä "päälajina" en usko että jalkani kehittyisivät. Tietysti isot jalathan eivät millään lailla helpota kehonpainotreenejä 🙂 Tuleeko sinulle mieleen asioita joita tekisit mahdollisesti toisin / Jakaisitko tuon 4 osan vielä pienempiin osiin / Treenaisitko enemmän päällekkäin asioita?
Ajattelin vielä liittää tähän ohelle treenijaon:
Maanantai: Penkkipunnerrus 5/3/1 ohjelman mukaan
Pystypunnerrus 5×10
Leuanveto 3×4-6
Dipit 3×4-6
Kulmasoutu 3×8-12
Takaolkapäät 4×15
Tiistai: Maastaveto 5/3/1 ohjelman mukaan
Takakyykky 5×10
Rinnalleveto 3×6-8*
Vatsa: Jalkojen nostot
Hauis 4x 8-12
Ojentaja 4x 8-12
Torstai: Pystypunnerrus 5/3/1 ohjelman mukaan
Penkkipunnerrus 5×10
Leuanveto 4x MAX toistoja ilman lisäpainoa
Dipit 4x MAX toistoja ilman lisäpainoa
Ylätalja kapea 3×8-10
Sivuolkapäät 4×15
Perjantai: Takakyykky 5/3/1 Ohjelman mukaan
Maastaveto 5×10
Tempaus 3×6-8*
Vatsa: Ab wheel
Hauis 4x 10-15
Ojentaja 4x 10-15
Dietillä teen " perus " viisijakoisella punttia:
MAANANTAI: Taka&Sivuolkapäät/Etureidet/Pohkeet
TIISTAI: Selkä/Ojentaja/Vatsat + Kyljet
KESKIVIIKKO: AEROBINEN/LEPO
TORSTAI: Olkapäät/Takareidet/Pohkeet
PERJANTAI: Rinta/Hauis/Vatsa + Kyljet
LAUANTAI: AEROBINEN/LEPO
SUNNUNTAI: LEPO
Voiman kasvatukseen liittyen mitä olet mieltä tuosta jim wendlerin kehittämästä 5/3/1 ohjelmasta. Pystyykö sillä kehittämään kyseisiä liikkeitä " ikuisesti " vai suosittelisitko välillä kokeilemaan jotain eri ohjelmia tuohon maksimivoiman kasvattamiseen?
MAVE 170KG x1
PENKKI 107,5KG X1
TAKAKYYKKY 150 KG X1
PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA 70KG X1
LEUANVEDOT 23 KPL
DIPIT 28 KPL
LEUANVETO LISPAIN: 50kg X1
DIPIT LISPAIN: 55kg X1
Punnerrukset/vatsat 2min testissä: 104/106 toistoa.
Painoa kyseiset ykköset testaessani oli 79,6 kg.
Tämän hetkinen FAT% n13 kehonkoostumismittauksessa.
Moro,
kiitos yhteydenotostasi. Teen leipätyökseni fysiikkavalmentamista, joten valitettavasti en voi alkaa ilmaiseksi antamaan yksityiskohtaisia ohjeita yksittäisten ihmisten treenien kehittämiseksi. Muuten minulla menisi päivät aamusta iltaan tällaisiin vastaillessa. Toivottavasti ymmärrät.
Tässä kuitenkin muutamia yleismaailmallisia ajatuksia pohdintoihisi:
– Maksimikestävyysharjoittelu (sykkeet 85–100 % maksimista) kannattaa rytmittää eri jaksoille kuin lihasmassan kasvatukseen tähtäävä harjoittelu, sillä harjoitusmuodot aiheuttavat niin vastakkaisia adaptaatioita lihassolutasolla. Lihasmassaharjoittelu kannattaa yhdistää 1–3 kertaa viikossa tapahtuvan perus- ja/tai vauhtikestävyysharjoittelun (sykkeet 60–85 % maksimista) kanssa, jos samalla jaksolla toteuttaa yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua. Maksimivoimaharjoittelu (1–5 RM kuormat) on sinänsä ok pari kertaa viikossa toteutettuun maksimikestävyysharjoitteluunkin yhdistettynä. Liika kestävyysharjoittelun volyymi (+3 kertaa viikossa) aiheuttaa estovaikutusta maksimivoiman kehittymiselle ja paljon pienempikin kestävyysharjoittelun määrä estää voimantuottonopeuden kehittämistä eli nopeusvoimaa kehitettäessä kestävyysominaisuudet vain nippa nappa ylläpidossa pienellä treenivolyymilla.
– Tuo eri asioiden treenaaminen päällekkäin riippuu harjoitusaste-spesifisyysjatkumosta. Aloittelija voi kehittyä käytännössä kaikessa mahdollisessa yhtä aikaa. Mitä pidemmälle etenee, sitä enemmän täytyy tietyllä jaksolla sekä painottaa kehitettäviä ominaisuuksia että vältellä estovaikutusta aiheuttavaa treeniä. Myös tavoitemäärää joutuu jossain vaiheessa rajaamaan, jos kaikissa tavoitteisssaan haluaa kehittyä. Ylläpidon suhteen asia on toki toisin. Kovatasoisille urheilijoille blokkiperiodisaatio on hyvä tapa eli 3-8 viikon ajan kehitetään 1–2 juttua ja pidetään muita yllä. Esimerkiksi tosi kovan tasoisen voimailijan ei välttämättä kannata enää yrittää kehittää kaikkia nostomuotoja yhtä aikaa, vaan kehittää esimerkiksi yhtä punnerrussuuntaa, yhtä vetosuuntaa, yhtä jalkaliikettä ja ylläpitää muita liikesuuntia tietyllä harjoitusjaksolla. Tämä esimerkkinä treeni- ja palautumisresurssien keskittämisen toisesta ääripäästä (aloittelija vs. geneettistä potentiaaliaan lähetelevä huippu).
– Pitkällä aikavälillä kaikkia voimaharjoittelun muuttujia kannattaa manipuloida systemaattisesti: volyymi, intensiteetti, frekvenssi, sarjojen toistopituudet, liikkeet, liikevariaatiot, harjoitusjärjestys, jakoisuus, jne. Niinpä mikään tiettyyn muottiin ajettu treenisysteemi ei ole optimivaihtoehto pitkällä aikavälillä vaikka tietyllä jaksolla se voi toimiakin kuin unelma. Huippuunsa viritetyn harjoittelun suunnittelu vaatii paljon tietotaitoa ja aikaa. Esimerkiksi itseltäni menee usein n. 8 tuntia, kun suunnittelen valmennettavalleni 3 kk pätkälle harjoitusohjelman.
– Lihasmassakaudella harjoitusfrekvenssiä voi aaltoiluttaa treenaten lihasryhmän 1–3 x viikossa, mutta keskimäärin 2x viikossa on paras, sillä hypertrofisen voimatreenin jälkeen proteiinisynteesi on koholla 24–72 tuntia
– Riittävä lepo mahdollistaa optimaalisen kehityksen eli lepopäivät keskellä harjoitusjaksoa ja pidemmät kevennysjaksot harjoitusjaksojen välissä ovat elintärkeitä
Jos haluat henkilökohtaista valmennusta tai koulutusta liittyen voima-, nopeus-, kestävyys- tai liikkuvuusharjoitteluun sekä harjoittelun ohjelmointiin, niin ota yhteyttä athletica@dash.fi. Fysiikkavalmennuspalvelu Athletican kotisivut löytyvät osoitteesta http://www.athletica.fi
Kiitoksia paljon vastauksesta ! Paljon tuli kyseisessä vastauksessa asioita esille joita on sitten itse koittanut pohtia parhaan mukaan myös treenien jaksottamisessa ja suunnittelussa ja lyöttää paperille !
Tämän hetkinen tilanne on se että työni vuoksi olen ikäänkuin eristyksessä ulkomaailmasta ja keskityn lähinnä nyt voiman treenaamiseen. Ensi syksyllä sitten tavoite olisi lähteä koulun penkille ja takaisin painimaan (BJJ). Siihen olisikin ehkä hyvä katsoa sitten ammattilaisen kanssa vähän oheisharjoittelua. Jos painia ei kyynärpää kestä niin silloinhan olisi hyvä jatkaa voimatreenailun puolesta!
Olen itse aikaisemmin jo tutustunut athletican tarjontaan ja se on vakuuttavaa 🙂 En vain ole tähän mennessä kokenut "tarpeelliseksi" ottaa huippuvalmentajaa kun ei ole kisatavoitteita! Katsotaan mitä elämä tuo tullessaan ja palataan asiaan syksymmällä ! Tsemppiä Leuanveto kitoishin !!