Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet

KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an…

Voimasikermä – Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa

PROLOGI On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen – tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen…

Perusvoimakausi

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun…

Suhteellisen voiman mysteeri

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan. Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi?…

Mitä voi kehittää voimaharjoittelulla?

Välillä on hyvä kerrata ihan perusteita. Tässä tiivistetty lista siitä, mitä voimaharjoittelulla voi kehittää: 1) Maksimivoimaa a) absoluuttista maksimivoimaa: sekä hermostollinen lihasten käskytys että lihasmassa korostuvat b) kehon painoon suhteutettua maksimivoimaa: hermostollinen lihasten käskytys korostuu 2) Nopeusvoimaa: sekä maksimivoiman että voimantuottonopeuden kautta 3) Kestovoimaa: sekä maksimivoiman että lihasten energia-aineenvaihdunnan ja sen tuottamien kuona-aineiden puskurijärjestelmien kehittämisen…

Paljastus: Atleettisen Partasuun Treeniviikko

Moro blogin lukijat, tällä kertaa ei tule mitään yleispätevää pohdintaa fysiikkaharjoittelusta, valmennuksesta tai katsauksia mielenkiintoisiin urheilutiedetutkimuksiin, vaan paljastan yhden oman treeniviikkoni perusvoimakaudelta. Yksi viikko kertoo jotain tämän hetken päivittäisestä tekemisestäni urheilun parissa, mutta siinä ei kuitenkaan näy vielä pitkän aikavälin progression ja ärsykkeenvaihtelun rakentaminen, mutta esimerkiksi tämänhetkinen harjoitusvolyymi, -frekvenssi ja -intensiteetti näkyvät. Nyt on tosiaan…

Kuinka paljon voi saada lihasmassaa luonnollisesti

Kuinka paljon luomu-urheilija eli urheilija, joka käyttää kehittymiseensä vain treeniä, ravintoa ja lepoa voi saada lihasmassaa, jos sen maksimointi on tavoitteena? Kouri ym. (1995) tutkivat 157 urheilijan kehonkoostumusta. 157 urheilijasta 83 oli käyttänyt anabolisia steroideja ja 74 oli luomu-urheilijoita. Tutkimuksen luomu-urheilijoissa oli mukana useita naturaalikehonrakennuksessa eli doping-testatussa kehonrakennuksessa menestyneitä urheilijoita sekä kaksi tutkimuksen luomu-urheilijaa olivat…

Keskivartalon voimaharjoitteluliikkeitä kokeneemmille treenaajille

Keskivartalon voimantuotto on erittäin tärkeää lähes urheilusuorituksessa kuin urheilusuorituksessa. Niinpä keskivartalon vahvistaminen on yksi fysiikkaharjoittelun tärkeä osa-alue. Suora vatsalihas, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas ja selän ojentaja ovat tärkeimmät keskivartalon lihakset. Lisäksi pakaroilla on merkittävä rooli keskivartalon stabiloinnissa. Koska keskivartalon lihaksisto tekee urheilusuorituksissa sekä dynaamista liikettä että staattista kannatus- ja asennonylläpitotyötä, niin keskivartalon…

Käytännön esimerkkejä lihasmassan kasvusta kuntoilijoilla

Tervehdys lukijat,   tänään tulee kannustavia käytännön esimerkkejä harjoitusprojekteista, joissa päätavoitteena on ollut lihasmassan kasvatus. Olen kirjoittanut aiemmin lihasmassaharjoittelusta mm. tekstissä Lihaskasvun salat, jossa oli kaksi käytännön esimerkkiä lihaskasvuprojekteista Athletican valmennuksessa. Toisessa niistä valmennettavalle kertyi peräti 7 kg rasvatonta massaa kolmessa kuukaudessa. Aloittelevalle miespuoliselle lihasmassan kasvuun tähtäävälle voimaharjoittelijalle 1-2 kg lisää rasvatonta massaa per kuukausi…

Suorituskykyä vai ulkonäköä

Voimaharjoittelua voi käyttää sekä suorituskyvyn kasvattamiseen että ulkonäön muokkaamiseen, ja tietysti myös lihaskunnon ylläpitoon ja terveyden edistämiseen. Nuorempana näin ainoastaan suorituskykykeskeisen harjoittelun arvoiltaan kestävänä, mutta vanhemmiten kanta on muuttunut siihen, että ihmisen täytyy tai ainakin kannattaa harrastaa asioita, jotka tuovat mielekästä sisältöä ihmisen itsensä ja kenties myös hänen lähipiirinsä elämään. Sillä ei siis sinänsä ole…