Volyymin laskeminen raskaiden sarjojen perusteella lihasmassaharjoittelussa?

Miksi ja miten hyvin toimii volyymin laskeminen raskaiden sarjojen perusteella lihasmassaharjoittelussa? Alla on pohdintaani aiheesta, ja lopuksi on vielä pari sanaa volyymin vaikutusten monimutkaisuudesta eri voiman lajeja kehitettäessä.   Alkuun on hyvä muistaa, että voimaharjoittelulla voimme vaikuttaa kehomme mekaanisia voimia ja kemiallisia aineita aistiviin reseptoreihin ja niiden laukaisemiin singnalointireitteihin, jotka vaikuttavat kudosten rakenteiden rakentamiseen ja…

Yliarvostettu lihastuntuma

Aloitin Atleettisen Partasuun Blogin aikanaan pitkälti aidosta kiinnostuksesta ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen treenin, ravinnon ja levon avulla. Tuon prosessin optimointi vaatii tolkutonta määrää tutkimustietoa valmennusopista, kuormitusfysiologiasta sekä biomekaniikasta (ja nuo tieteen haarat vaativat taustalleen tietoa kovista luonnontieteistä eli matematiikasta, fysiikasta ja kemiasta), valtavasti käytännön valmennuskentän yritys-erehdystietoa höystettynä rationaalisella loogisella päättelyllä tutkimustietoa ja käytännön havaintoja yhdistellen,…

Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin

Aloittelijalla ominaisuudesta toiseen on paljon siirtovaikutusta ja yksittäinen ominaisuus kehittyy pienelläkin harjoitusmäärällä. Kokeneella urheilijalla tilanne on päinvastainen eli kehittyäkseen lajissa vaadittavissa ominaisuuksissa harjoittelun täytyy olla riittävän tavoitespesifiä ja yksittäinen ominaisuus vaatii melko suurta treenimäärää kehittyäkseen. Kun tähän lisätään yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun kysymykset, blokkiperiodisaation hyödyt monien urheilulajien valmennuksessa alkavat hahmottua. Kehon kokonaispalautumiskapasiteetti on rajallinen. Niinpä…

Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa

Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä…

Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet

KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an…

Voimasikermä – Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa

PROLOGI On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen – tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen…

Perusvoimakausi

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun…

Suhteellisen voiman mysteeri

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan. Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi?…

Mitä voi kehittää voimaharjoittelulla?

Välillä on hyvä kerrata ihan perusteita. Tässä tiivistetty lista siitä, mitä voimaharjoittelulla voi kehittää: 1) Maksimivoimaa a) absoluuttista maksimivoimaa: sekä hermostollinen lihasten käskytys että lihasmassa korostuvat b) kehon painoon suhteutettua maksimivoimaa: hermostollinen lihasten käskytys korostuu 2) Nopeusvoimaa: sekä maksimivoiman että voimantuottonopeuden kautta 3) Kestovoimaa: sekä maksimivoiman että lihasten energia-aineenvaihdunnan ja sen tuottamien kuona-aineiden puskurijärjestelmien kehittämisen…

Paljastus: Atleettisen Partasuun Treeniviikko

Moro blogin lukijat, tällä kertaa ei tule mitään yleispätevää pohdintaa fysiikkaharjoittelusta, valmennuksesta tai katsauksia mielenkiintoisiin urheilutiedetutkimuksiin, vaan paljastan yhden oman treeniviikkoni perusvoimakaudelta. Yksi viikko kertoo jotain tämän hetken päivittäisestä tekemisestäni urheilun parissa, mutta siinä ei kuitenkaan näy vielä pitkän aikavälin progression ja ärsykkeenvaihtelun rakentaminen, mutta esimerkiksi tämänhetkinen harjoitusvolyymi, -frekvenssi ja -intensiteetti näkyvät. Nyt on tosiaan…