Category Archives: Athletica

Painoharjoittelun kultainen kuusikko

Ihmiskehon päävoimantuottosuuntia ovat alaspäin vetäminen, ylöspäin punnertaminen, sivuttaissuuntainen punnertaminen, sivuttaissuuntainen vetäminen sekä yhdistetty polvien ja lonkan ojennus. Eri liikkeet ja liikemallit vaativat erilaista lihasten välistä koordinaatiota liikehermostolta. Lisäksi eri liikesuunnissa on ainakin osin eri päävaikuttajalihakset, vastavaikuttajalihakset sekä avustajalihakset. Alle on listattu kuusi isoa painoharjoittelun liikettä näistä päävoimantuottosuunnista. Näistä isoista perusliikkeistä pystyy tekemään lukuisia eri variaatioita,…

Nopeusvoimaharjoittelun perusteet

Nopeusvoimaharjoittelu viittaa sellaiseen harjoitteluun, jolla pyritään kehittämään kehon voimantuottonopeutta (liikuntatieteellisin termein RFD eli Rate of Force Development), mutta joka ei ole maksimivoimaharjoittelua. Kyky tuottaa voimaa nopeasti on suoritusta määrittävä tekijä monissa urheilulajeissa, sillä voimantuottoajat ovat rajallisia – Esimerkiksi juoksun askelkontaktin aikana on aikaa voimantuottoon käytettävissä noin 0,1 sekuntia ja erilaisissa ponnistuksissa 0,1­–0,3 sekuntia. Maksimivoiman tuottamiseen…

Lihasmassan hankinta

Liikuntasuorituksissa, joissa liikutellaan tai kannatellaan ulkoista objektia, korostuu absoluuttinen voima eli ihmiskehon kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa huolimatta kehon massasta. Esimerkki tällaisesta urheilusuorituksesta on vaikkapa maastaveto. Jos absoluuttinen voima on tavoitteena, niin kannattaa maksimoida kaikki voimantuottoon vaikuttavat komponentit eli lihasmassan määrä, liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky voimantuoton kannalta optimaaliseen lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä,…

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän…

Hyvä perusvoimakausi

Lähteelliset tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä. Perinteisessä lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan suurella määrällä 8–15 toiston sarjoja…

Kokonaisvolyymi maksimivoiman hankinnassa

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta…