VOIMAHARJOITTELUN ABC

Halusitpa sitten voimakkaammaksi, nopeammaksi, kestävämmäksi tai vain lihaksikkaammaksi, voimaharjoittelusta on sinulle hyötyä. Yhdessä lajissa korostuu nopea voimantuotto. Esimerkiksi yleisurheilulajit, kuten pikajuoksu, korkeushyppy ja keihäänheitto ovat tällaisia lajeja. Toisessa lajissa täytyy kyetä tuottamaan peräkkäin lukuisia ei-maksimaalisia lihassupistuksia. Tällaisia lajeja ovat kaikki kestovoima- ja kestävyyslajit, kuten maastohiihto. Kolmannessa lajissa täytyy pystyä tuottamaan voimaa mahdollisimman paljon rajoittamattomassa ajassa.…

HUIKEITA TULOKSIA VOIMAVALMENNUKSELLA

Teemu Sivonen hakeutui Athletican valmennukseen, koska haluaa etsiä rajansa voimanostossa. Athletican liikuntabiologien valmennuksessa yksi valmentaja toimii aina valmennettavan ykkösvalmentajana, joka tekee harjoitusohjelmat ja toinen valmentaja toimii kakkosvalmentajana, joka vertaisarvioi harjoitusohjelmat. Tässä tapauksessa Tuomas toimi ykkösvalmentajana ja Mika Vuoriainen kakkosvalmentajana. Teemulla on 22 vuoden voimailutausta ja kilpailukokemusta sekä voimanostosta että leuanvedosta. Teemun kilpailusarja voimanostossa on alle 66 kg ja leuanvedossa alle…

HERMOSTOLLINEN MAKSIMIVOIMAHARJOITTELU

Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla? Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan,…

KOKONAISVOLYYMI MAKSIMIVOIMAN HANKINNASSA

Volyymi, tuo urheiluharjoittelun elämän virta, joka sopivasti liplatelleessaan tuo mukanaan kehitystä, kuivuessaan hävittää kehityksen ja yli tulviessaan tuo mukanaan ylirasitustilat ja rasitusvammat. Yksilölle optimaaliseen harjoitteluvolyymiin vaikuttavat harjoitustausta, tämänhetkinen tulostaso, perimä, syömisen sekä unen määrä ja laatu ja ylipäätänsä elämäntilateen kokonaiskuormittavuus ja kokonaispalauttavuus. Tässä tekstissä käydään läpi yleisiä suuntaviivoja optimivolyymille maksimivoiman hankinnassa tutkimustietoa ja käytännön voimavalmennuskokemusta…

Lihasmassaharjoittelun erikoistekniikat

Tärkeintä lihasmassaharjoittelussa on nousujohteinen harjoittelu, jossa sarjapainoja ja harjoitusmäärää kasvatetaan. Aloittelija ei erikoistekniikoista hyödy ja kokeneellekin treenaajalle tavalliset suorat sarjat ovat kehittävän lihasmassaharjoittelun ydin. Oikein käytettynä lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoilla voidaan kuitenkin parantaa kokeneen lihasmassatreenaajan kehitystä.

Pari sanaa jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelusta

En omista kuvan tekijänoikeuksia. Kiitos kuvan tuonnista maailmaan minulle tuntemattomalle piirtäjälle. Kesäisin fysiikkavalmennan yhteistyössä Revolution Trainingin kanssa muun muassa NHL-, KHL-, SHL- ja SM-liigajääkiekkoilijoita. Niinpä mielelläni kirjoittelen välillä myös täällä blogin puolella parasta tutkimustietoa, käytännön valmennuskokemusta ja luovuutta yhdisteleviä ajatuksia jääkiekkoilijoiden fysiikkaharjoittelusta. Jääkiekkoilijan voimaharjoittelussa tulee huomioida pelaajan pääkehityskohteet, pelaajan sijainti kehitysastejatkumolla, lajissa tarvittavat lihasryhmät, lihastyötavat,…

Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa

Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä…

Yhden jalan maastaveto ja ajatuksia nopeaa juoksemista tukevasta voimaharjoittelusta

Yhden raajan voimaharjoittelu eli unilateraalinen voimaharjoittelu tehostaa yhden raajan voimantuottoa yhden raajan liikesuoritteissa. Tästä on erityisesti hyötyä lajeissa, joissa tuotetaan voimaa yksi raaja kerrallaan. Lisäksi yhden raajan liikkeet ovat mainioita puolierojen tasoittajia, kunhan progressiossa maltetaan edetä toiseksi parhaan puolen ehdoilla. Nopeaa suoraan juoksemista sisältävissä lajeissa vaaditaan lonkan ojentajilta kovaa konsentrista voimantuottoa lyhyillä lihaspituuksilla askelkontaktivaiheessa ja…

Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet

KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an…

Supermiehestä kurjuuden kuninkaaksi – Mystinen mykoplasma vai jotain muuta

Vuosi 2017 vei Atleettisen Partasuun ilosta murheen alhoon. JOHDANTO Jokainen ihminen on perimän ja ympäristön muodostama kokonaisuus, organismi, joka on jatkuvassa muutoksessa. Minunkin kokonaisvaltaisessa elämässäni on lukuisia rooleja, kuten elämänkumppani, ystävä, veli, poika, kohta isä jne. Tässä julkisessa blogissa keskityn kuitenkin valmentajan, voimailubiologin ja urheilijan rooleihini ja peilaan tätäkin tragediaa niiden kautta, vaikka tragedia on…