Aloitin Atleettisen Partasuun Blogin aikanaan pitkälti aidosta kiinnostuksesta ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen treenin, ravinnon ja levon avulla. Tuon prosessin optimointi vaatii tolkutonta määrää tutkimustietoa valmennusopista, kuormitusfysiologiasta sekä biomekaniikasta (ja nuo tieteen haarat vaativat taustalleen tietoa kovista luonnontieteistä eli matematiikasta, fysiikasta ja kemiasta), valtavasti käytännön valmennuskentän yritys-erehdystietoa höystettynä rationaalisella loogisella päättelyllä tutkimustietoa ja käytännön havaintoja yhdistellen, kaiken tiedon soveltamiskykyä sekä luovuutta. Tuolla tiellä jatkan yhä. Näiden asioiden kanssa painiminen ravitsee jollain tapaa tieteilijän, taiteilijan ja urheilijan piirteitä yhdistelevää vaikealuonteista persoonaani.
Kirjoitan paljon asiantuntija-artikkeleita eri tahoille toivotuista aiheista tämän hetkisen voimaharjoittelun kokonaistutkimusnäytön tiivistäen ja sitä käytännön valmennuskokemuksilla maustaen. Omassa blogissani haluan välillä harrastaa sivistynyttä pohdintaa, jossa spekuloidaan pidemmälle, kuin ihmiskunta vielä tietää. Pohdintaa, joka pohjaa tähänastiseen voimaharjoittelun kokonaistutkimusnäyttöön, vuosikausien käytännön kenttäkokemuksiin voimavalmennuksesta sekä luovaan rationaaliseen loogiseen ajatteluun. Vuoden 2019 ensimmäisessä blogitekstissäni ravisutan käsityksiä lihastuntuman tärkeydestä voimaharjoittelussa ja haastan pohtimaan, mitä paljon hohkattu lihastuntuma oikein on, unohtamatta tietenkään kokonaistutkimusnäyttöä aiheesta.
Mitä se paljon puhuttu lihastuntuma oikeasti on?
Ihmisen hermojärjestelmä jakaantuu keskushermostosta eli aivoista ja selkäytimestä muualle kehoon viestejä vievään hermostoon ja muualta kehosta keskushermostoon aistitietoa tuovaan hermostoon. Lisäksi on autonominen hermosto, jonka sympaattinen ja parasympaattinen osa säätelevät käytännössä kaikkien elinjärjestelmien toimintaa ja enteerinen osa ohjaa ruoansulatuskanavaa.
Akuutin voimaharjoittelun kannalta tärkeimmät hermoston osat ovat luurankolihaksia käskyttävä liikehermosto ja muun muassa nivelten asennoista, lihasvoimista, lihaspituuksista, eri aineiden pitoisuuksista, ihon tunnosta, korvan tasapainoelimestä ja näköhavainnoista keskushermostolle tietoa tuova tuntohermosto. Kun jännität voimakkaasti hauista, hauiksessa tuntuu, mutta mitä tuo tunne itseasiassa on ja mistä se kertoo? Suurin osa tuntoaistitiedosta nimittäin menee liikkeen säätelyn itsenäiseen osaan, josta emme tietoisesti tiedä mitään. Vain murto-osa aistitiedosta tulee tietoiseen mieleemme.
Lihakset aistivat lihassolujen venymää lihasspindeli -nimisten tuntoelinten kautta ja nuo viestit kulkevat keskushermostoon Ia-tuntohermoja pitkin ja viestit päätyvät liikkeen säätelyn itsenäiseen osaan, eivätkä päädy tietoiseen mieleen. Golgin jänne-elimet aistivat jännitysvoimia lihasten ja jänteiden kiinnityskohdissa ja Ib-tuntohermot tuovat tuota tietoa keskushermostoon, mutta tämäkin tieto päätyy liikkeen itsenäiseen säätelyyn, eikä tietoiseen mieleen. Lihaksista tulee myös keskushermostoon asentotietoa II-tuntohermoja pitkin sekä mekaanista ja metabolista stimulusta aistivaa kipua III- ja IV-tuntohermoja pitkin. Lisäksi lihaskalvojen sensoriset hermopäätteet välittävät todennäköisesti runsaasti vaikka mitä tietoa liikkeen itsenäiseen säätelyjärjestelmään ja lihassupistuksista tunnemme todennäköisesti jotain myös ihon tuntoaistin kautta.
Onko tästä kaikesta tiedosta vain III- ja IV-tuntohermojen tuoma tieto sekä ihotuntemukset sellaista tietoa, jonka tietoisesti tunnemme? Todennäköisesti kyllä tämän hetkisen fysiologisen tutkimustiedon valossa. Mitään aistia, jolla tietoisesti tuntisimme suoraan motoristen yksiköiden (liikehermo ja sen hermottamat lihassolut) syttymisen tai yksittäisten lihassolujen supistumisen, puhumattakaan tarkemman supistumisvoimakkuuden, meillä tuskin on. On siis todennäköistä, että lihastuntuma saattaa olla perin karkeaa tietoa kipuhermojen mekano- ja kemoreseptoreista sekä ihon tuntoaistista. Lihassupistuksen mekaaniset voimat aktivoinevat mekanoreseptoreja, joiden synnyttämää kipuviestiä III- ja IV-tuntohermot tuovat aivoihin, ja se sitten tuntuu todennäköisesti sensorisella aivokuorella lihastuntumana. Pidemmissä lähelle uupumusta tai uupumukseen tehdyissä sarjoissa energia-aineenvaihdunnan ja lihassupistustoiminnan metaboliitit aktivoinevat kemoreseptoreita, jotka aktivoivat myös III- ja IV-tuntohermoja. Niinpä esimerkiksi esiväsytyksen jälkeen lihastuntuma on varsin suurta, mutta lihaksen voimantuottokyky ja toiminnallinen aktiivisuus varsin pientä väsymyksen seurauksena. Haluammeko oikeasti treenata lihaskivun aistimista vahvemmaksi? Sehän saattaa jopa heikentää suorituskykyä jouduttaen väsymystä voimantuottoa vähentävien hermoreittien aktivoitumisen myötä.
Mitä tutkimustieto sanoo ulkoisen ja sisäisen ohjeistuksen vaikutuksesta voimantuottoon, maksimivoiman kasvuun, lihasaktiivisuuteen ja lihaskasvuun?
Lihastuntuman nimeen kuitenkin vannotaan paljon ja parissa tutkimuksessa se on lisännyt lihaskasvua joissain lihaksissa, ja kokonaistutkimusnäyttö kertoo lisääntyneestä lihasaktiivisuudesta, kun keskitytään lihastuntumaan. Olisiko kohonneen päävaikuttajalihaksen lihasaktiivisuuden syynä kuitenkin tutkittavien pyrkimys aktivoida lihas maksimaalisesti, joka aiheuttaa käskyttävän liikehermoston adaptaatioita, eikä se, että tuntee treenattavan lihaksen paremmin (tietoista tietoa tuottavan tuntohermoston adaptaatiot)? Suorituskyvyn näkökulmastahan kokonaistutkimusnäyttö ulkoisen ohjeen käytöstä sisäisen ohjeen sijasta on selkeää – ulkoinen ohje (esim. työnnä jalat läpi maasta maastavedossa tai hyppää mahdollisimman korkealle kevennyshypyssä) johtaa parempaan suorituskykyyn eli lihasten väliseen ja sisäiseen koordinaatioon nettovoimantuoton näkökulmasta kuin sisäinen ohje (jännitä takareisiä voimakkaammin maastavedossa tai keskity pakaroiden supistamiseen kevennyshypyssä).
Lihastuntumaan keskittyminen siis todennäköisesti lisää vastavaikuttajalihasten aktivaatiota, koska voimantuotto on huonompaa, vaikka päävaikuttajalihaksen EMG:llä (elektromyografialla) mitattu lihasaktiivisuus on suurempaa. Olisiko joissain tutkimuksissa jopa osittain cross talk -ilmiötä (viereisistä lihaksista tulevaa sähköistä aktiivisuutta mitattavan lihaksen elektrodeihin) ja se osin myös vääristää päävaikuttajalihaksen summa-EMG:tä? Voi olla näinkin, mutta toki päävaikuttajalihasta joutuu käskyttämään enemmän, kun se tekee työtä sekä kuormaa että yliaktiivista vastavaikuttajaa vastaan. Suurin syy suurempaan päävaikuttajan EMG-aktiivisuuteen lienee siis lisääntynyt vastavaikuttaja-aktivaatio. Mitä tämä kaikki sitten tarkoittaa kehittävän voimaharjoittelun näkökulmasta?
Käytännön suositukset voimaharjoittelijoille
Suorituskyvyn kasvattajat
- Lihaksia on todella tärkeää osata käskyttää maksimaalisesti, mutta maksimivoima-, nopeusvoima- ja kestovoimasuorituskyvyn maksimoijien kannattaa keskittyä treeneissä suurimmaksi osaksi ulkoisiin ohjeisiin (esim. hyppää mahdollisimman pitkälle) sisäisten ohjeiden (esim. jännitä etureisiä) sijasta. Tällöin käskytetään täysiä (tai kestovoimassa taloudellisesti) oikeaan aikaan oikeita lihaksia ja lihasten osia suorituskyvyn maksimoimiseksi. Suorituskyvyltään tehokkaan monimutkaisemman liikkeen itsenäinen säätely on perin monimutkaista miljoonien motoristen ja sensoristen hermosolujen yhteispeliä, jota ei kovin suurelta osin pysty tahdonalaisesti ohjaamaan. Kannattaa siis isolta osin antaa itsenäisen liikkeen säätelyn hoitaa homma ja antaa tuon järjestelmän kehittyä.
- Urheilijan ”toiminnallisessa lihasmassatreenissä” vastus pitäisi tulla mieluummin kuormasta kuin vastavaikuttajalihasten aktiivisuudesta, koska nettovoimantuotto ja taloudellisuus määrittävät suorituskyvyn. Toisin sanoen suorituskyvyn maksimoija haluaa aktivoida vastavaikuttajalihaksia vain sen verran kuin tarvitsee nivelten stabiloimiseksi ja nivelten stabiliteetti olisi parempi oppia muodostamaan liikettä avustavien lihasten aktivaatiolla ja vastavaikuttajalihasten minimaalisella aktivaatiolla, jotta maksimaalinen päävaikuttajalihasten aktivaatio saadaan hyödynnettyä mahdollisimman voimakkaana nivelliikkeenä.
Lihasmassan kasvattajat ilman suorituskykytavoitteita
- Tiettyyn pisteeseen asti lihastuntuma-ajattelusta on mahdollisesti hyötyä lihaskasvulle
- Kaikki lihassolut saadaan aktivoitua treeniliikkeessä, kun kuorma on tarpeeksi suuri (lihasryhmän mukaan vähintään 60–85 % yhden toiston maksimista dynaamisissa liikkeissä tai isometrisestä maksimivoimatasosta staattisissa liikkeissä), sarja tehdään lähelle uupumusta tai uupumukseen (sarjoihin jää 2–0 toistoa matkaa uupumukseen) tai nostovaiheet tehdään mahdollisimman räjähtävästi. Kasvuärsykkeen saadakseen yksittäisten lihassolujen tulee kokea riittävän suuria mekaanisia voimia. Lihassolurypäs, johon lihassolu kuuluu, täytyy olla aktivoitu sitä hermottavan liikehermon toimesta mahdollisimman maksimaalisesti ja lihaksen voima-nopeusriippuvuuden puitteissa supistusnopeuden täytyy olla riittävän hidas, jotta lihassolu altistuu suurille mekaanisille voimille. Niinpä 4–15 toiston sarjat, joihin jää 2–0 toistoa varaa ovat parhaita lihasmassan kasvatukseen ilman suurta määrää roskavolyymia eli ei-kehittäviä toistoja. Kun kuormaa liikuttaa nostovaiheissa niin nopeasti kuin pystyy, liikehermosto ampuu sen hetkisen hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn puitteissa suurinta mahdollista impulssivirtaa lihassoluihin. Kun tähän yhdistyy tarpeeksi suuri kuorma (tai lähellä oleva uupumus alle 30 toiston sarjoissa), lihassolu kokee kovaa mekaanista kuormitusta, koska lihassolussa muodostuu paljon yhtäaikaisia supistuvien proteiinien välisiä poikkisiltasyklejä. Toki supistumisvoiman lisäksi lihas aistii myös venytys-, taitto- ja kitkavoimia rakenteiden sisällä.
- Lihas voi saada kevyillä ulkoisilla kuormillakin suurta mekaanista kuormitusta joka toistolla, jos vastavaikuttajalihasten aktivaatio on suurta. Tämä on suoristuskyvyn kasvattajalle huono treenityyli, kuten edellä kävin läpi, mutta bodarille periaatteessa tämäkin malli toimii, kunhan kohdelihas saa kovaa mekaanista kuormitusta. Lisäksi spekulatiivisesti tällainen harjoitustapa voi olla esimerkiksi vanhoille ”kuluneille” treenaajille kivuttomampi ja vammariskittömämpi, koska kuormat ovat pienempiä ja nivelstabiliteetti on suurempaa. Kuitenkin tähän harjoitteluperiaatteeseen liittyy iso mutta niille keille ylläpito ei riitä, vaan tavoitteena on kehittyminen. Nimittäin myös lihasmassaharjoittelussa nousujohteisuus on pakollista pitkän aikavälin kehittymisen näkökulmasta. Progression luominen vastavaikuttajalihasten aktivaatioon voimakkaasti perustuvassa pienien painojen tuntumabodauksessa on tosi vaikeaa: ”viimeksi oli vastavaikuttaja-aktivaatiota 60 %, tänään teen treenin 70 % vastavaikuttaja-aktivaatiolla”. Suosittelen siis kehitystä haluaville sarjapainoprogressiota ilman liiallista vastavaikuttaja-aktivaatiota. Lihasten kasvatuksessakin sarjapainoprogressio on lopulta pakollista, koska volyymiprogressiolla tulee melko äkkiä rajansa vastaan sekä kehon palautumiskapasiteetin että harjoitusärsykkeen lihaskasvusignalointien sekä lihaskasvunestosignalointien tasapainon suhteen.
31.12.2018 – 1.1.2019
TR
PS. Tiedon hierarkiassa kokonaistutkimusnäyttö on ykkösenä, rationaalinen looginen päättely kakkosena, käytännön yritys-erehdysmetodilla tuotettu tieto kolmosena ja trendit sekä tapahistoria pohjasakkana. Yksittäisesimerkit ovat kuitenkin mielenkiintoisia, innostavia ja kertovat paljon geenien ja ympäristötekijöiden vaikutuksista yksittäiseen yksilöön. Yksittäisesimerkit ovat itseasiassa äärimmäisen arvokkaita, jos niiden tuottamaa tietoa osataan käsitellä loogisen rationaalisesti kokonaistutkimusnäyttöön peilaten. Seuraavassa yksittäisesimerkki tämän blogitekstin aiheeseen omalta urheilu-uralta ennen 2017 alkanutta sairastumistani, josta toipuminen on yhä kesken, höystettynä parilla provosoivalla kysymyksellä. Montako pieniselkäistä pikkupainoilla taljoissa selkäliikkeitä tuntumabodaillen hinkkaavaa treenaajaa olette nähneet? Itse ainakin olen monen monta. Montako pieniselkäistä ihmistä, joka tekee 10 toiston sarjoja leuanvedossa yli 50 kg lisäpainoilla olette nähneet? Ettekö yhtään – en minäkään.
Alla videolla on allekirjoittaneen selkä 95-kiloisena noin 10 % rasvoissa (pituutta 180 cm). Ja tuo selkä on hankittu pääosin melko rujolla tekniikalla voimailemalla ilman tietoakaan mistään lihastuntumusta, kuten alla olevalla videolla lisäpainoleuanvedoissa 3×85 kg ja 10×61,2 kg:
