Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 100 m aikaan 17,6 s? Aika moni pystyy, muttei jokainen. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 400 m aikaan 70,3 s? Koko väestöstä aika harva pystyy, mutta aktiiviliikkujista jonkin kokoinen joukko. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 800 m aikaan 2:20,6? Väittäisin, että aika harva juoksu-urheilua harrastamaton. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 1000 m aikaan 2:55,8? Väittäisin, että ani harva – alle 3 min tonniin täytyy olla useimpien geeneillä takana jo ihan jonkin verran määrätietoista juoksuharjoittelua.
Nämä kaikki esimerkkiajat on laskettu Patrick Makaun maratonin maailmanennätysajasta (2:03:38). Makau juoksi siis maailmanennätysjuoksussaan 42,195 km matkalla keskimäärin jokaisen sata metriä 17,6 sekuntiin, jokaisen 400 m 70,3 sekuntiin, jokaisen 800 m kahteen minuuttiin ja 20,6 sekuntiin sekä jokaisen tonnin kahteen minuuttiin ja 55,8 sekuntiin. Toisin sanoen Makau juoksi koko maratonin 4095 metrin Cooperin vauhtia. Kuka vielä väittää, että huippukestävyysjuoksijat eivät ole kovia urheilijoita? Ainakin suomalaisessa salikulttuurissa törmää välillä kestävyysurheilijoita aliarvostavaan ilmapiiriin, jossa mollataan vähättelevällä äänensävyllä näitä mestariurheilijoita ”luikuiksi kipittäjiksi”. Jokaisen pitäisi ymmärtää, että ihmiskehon fysiologiaa voi muokata haluamaansa suuntaan ja tuon muokkauksen suunnan määrittää omat tavoitteet. Jos tavoitteena on maratonin juokseminen, kannattaa kehosta muokata optimaalinen maratonille – eikä kuulantyöntöön tai fitness-kisoihin. Eri lajeissa tarvitaan eri suhteessa voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Yhdessä lajissa korostuu äärimmäinen kestävyys, toisessa äärimmäinen absoluuttinen maksimivoima, kolmannessa mahdollisimman tasainen kombinaatio voimasta, nopeudesta sekä kestävyydestä ja neljännessä jo jokin muu – annetaan kaikkien kukkien kukkia ja urheilukulttuurin monimuotoisuuden kukoistaa.
Maratonaikojen osiin pilkkomisen lisäksi teen saman pilkkomisen yleisurheilun pisimmän ratamatkan eli 10 000 m juoksun osalta. Kenenisa Bekelen 10000 m maailmanennätyksessä (26:17,53) jokainen kilometri taittui keskimäärin aikaan 2:37,75, jokainen 800 m aikaan 2:06,20, jokainen 400 m aikaan 63,10 ja jokainen 100 m aikaan 15,78. Maailmanennätysjuoksussaan Bekele juoksi 10000 m 4564 m Cooperin vauhtia. Tuossa saa olla jo nopeuskestävyysominaisuuksiltaan kova kuntoilija, että pysyy edes yhden 400 m matkassa mukana ja 100 m ennätyskään ei monella kansalaisella riitä pysymään mukana edes yhtä satasta. Huippukestävyysjuoksijoiden nopeusreservi ja etenkin vauhtikestävyys ovat uskomattomia. Kovat kestävyysjuoksijat eivät todellakaan ole hitaita, kuten joskus kuulee väitettävän. Jotta 10000 metrillä pystyy juoksemaan 25 kpl alle 65 sekunnin nelisatasia, niin nopeusreserviä täytyy olla. Ihailkaapa Lontoon vuoden 2012 10000 m olympiavoittajan 5000 metrin kilvan alle 51 sekunnin kirikierrosta (400 metristä) Gatesheadin kisassa tältä vuodelta 2013: Mo Farah juoksee 5000 m viimeisen kierroksen alle 51 sekuntiin. Kova kestävyyssuorituskyky vaatii voimakkaan suureen iskutilavuuteen kykenevän sydämen, hyvän hiusverisuoniston lihasten ympärille, valtavan tehokkaan aerobisen energiantuoton entsyymien toiminnan lihassolujen lukuisissa mitokondrioissa, riittävän maksimivoimareservin sekä nopeusvoimatason eli hermolihasjärjestelmän täytyy olla suorituskykyinen ja lisäksi tekniikan täytyy olla sellainen, että juoksun mekaaninen hyötysuhde on mahdollisimman hyvä. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun kuuluisikin olla osa jokaisen tosissaan harjoittelevan kestävyysurheilijan harjoittelua. Riittävä maksimivoimataso takaa riittävän voimareservin ja mahdollistaa tekniikan ohella taloudellisen suorituksen. Nopeusvoimaa taasen tarvitaan, jotta pystyy esim. kestävyysjuoksussa tuottamaan paljon voimaa 140–220 ms kestävän askelkontaktin aikana. Maksimivoiman tuottamiseen kun ihmiseltä menee 0,5-2,5 s lihasryhmästä, harjoitustaustasta ja perimästä riippuen.
Kestävyysjuoksijoiden harjoittelu lönkyttelyä? – pötypuhetta. Kovan tason kestävyysjuoksijoilla aerobinen kynnys on selvästi alle 4 min kilometrivauhdeissa, joten hitaimmatkin harjoitukset eli peruskestävyysharjoitukset juostaan yli 3000 m Cooperin vauhtia. Varsinaiset kehittävät vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset tehdään sitten jo sellaisilla vauhdeilla, joista tavallinen kuntoilija voi Cooperin vauhteinakin vain haaveilla. Kestävyysjuoksussa pätee samat valmennusopin lainalaisuudet kuin muussakin urheiluharjoittelussa eli harjoittelun spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, ylikuormitus, yksilöllisyys ja progressiivisuus täytyy olla kunnossa. Vuosien saatossa progressiivisuuden täytyy näkyä niin peruskestävyys-, vauhtikestävyys- kuin maksimikestävyystreenien juoksuvauhdeissa. Jos peruskestävyystreenit juostaan vuodesta toiseen samoilla kilometrivauhdeilla, on kestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa epäonnistuttu. Tällöin energian tuottaminen rasvoista ei ole kehittynyt.
Kestävyysurheilun käytäntöön henkilökohtaisesti tutustumaton ei voi käsittää sitä henkistä kapasiteettia, mikä kestävyysurheilijoilla on. On eri asia kyetä lataamaan itsenä yhteen maksimaaliseen maksimi- tai nopeusvoimasuoritukseen kuin kestää tuskallista kipua minuutteja tai jopa tunteja. Kestävyysurheilulajit vaativat kovaa pääkoppaa. En (itsekin voimailijana) vähättele ollenkaan teho- ja voimalajien urheilijoiden henkisen kapasiteetin tarvetta – kaikki maksimaalinen urheilu vaatii kovaa päätä, mutta nimenomaan tuskan sietokyvyn vaateessa kestävyysurheilulajit ovat omassa kastissaan.
Pistä lenkkarit (tai piikkarit) jalkaan, mene urheilukentälle ja käy testaamassa kuinka monta metriä pysyisit maratonin tai 10000 m maailmanennätysvauhdissa!
TR
8.7.2013
Kiitos hyvästä blogipostauksesta.
Eikä ihmiskehon kestävyys juoksumatkassa maratoniin lopu – IAAF:n noteeraama 100km maailmanennätys on 6:13:33 Takahiro Sunadalla. Sillä ajalla jokainen kilometri menee keskimäärin aikaan 3:44 joka on edelleen yli 3km vauhtia Cooperin testissä – sadan kilometrin ajan.
Hyvää asiaa.
Tämä pistää miettimään että missä bodaus sijaitsee jatkumossa voimailun ja kestävyysliikunnan välimaastossa? Jos voimailu sessiossa tehdään esim. kymmeniä toistoja ja intensiteetti nousee, bodaus ammattilaiset voivat tehdä satoja tai jopa yli tuhat toistoa session aikana ja intensiteetti laskee pudotussarjoissa. Kestävyys harjoittelussa taas intensiteetti vaihtelee vähemmän ja toistoja voi olla jopa kymmeniä tuhansia. Voimailu ja kestävyysurheilu molemmat kärsivät ns. pattern overload ongelmista jotka bodaaja pystyy välttämään kierrättämällä eri variaatioita liikkeistä. Kestävyyslajeista vähiten pattern overloadista kärsiviä lajeja on mm. hiihto, jossa liikeradat eivät ole yhtä hakkaavia mitä juoksussa. Yksi kiinnostava juttu on miten bodausharjoittelulla voidaan parantaa hiihtäjien tuloksia ladulla. Juoksijoille kehonrakennustreeneistä ei ole vastaavaa hyötyä koska ylävartalo ja keskivartalo ei toimi lähellekään samalla teholla. Uinti on vielä enemmän ylävartalo dominantti laji mutta siinä myöskään keskivartalo ei välitä samanlaisia voimia. Hiihdossa selkälihaksista ja muista keskivartalon lihaksista saadaan isompi teho mitä muissa kestävyyslajeissa. Cross-trainerilla on ehkä mahdollista mitata hiihtäjien suorituskykyä. Yksi mielenkiintoinen ero hiihdon ja juoksun välillä on se miten se kuormittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Kun hiihdossa paljon isompi lihasmassa töissä niin lopputulos on että vaikka lihasten tekemä yhteenlaskettu teho olisi samalla tasolla niin ei hengästy yhtä pahasti. Hiihdossa myös hengityslihakset aktivoituu eri tavalla ja hengitys on syvempää mitä juostessa. Jos miettii hiihdon ja juoksun aiheuttamaa metabolista rasitusta niin se on ihan erilainen, juostessa usein tulee enemmän tai vähemmän maitohappoa, varsinkin ylämäissä. Toki hiihtäessäkin tulee mutta maitohappo jakautuu tasaisemmin ympäri koko kehoa eikä vain jalkoihin, se taas saattaa vähentää sydämen tarvetta pumpata verta kovalla paineella jalkoihin ja samaan aikaan yläkropassa ylimääräiset paineet ei hyödytä mitään.
Pointtina oli siis perustella, että hiihdossa on paljon optimaalisempi suhde hengästymisen ja kalorinkulutuksen välillä. Kestävyysurheilua pitäisi (yrittää) mitata kalorinkulutuksen avulla, suhteutettuna mekaaniseen työhön.
Mitä enemmän laktaattia tulee niin sen heikompi hyötysuhde kulutettujen kalorien ja tehdyn työn välillä..
Yksi tapa mitata olisi myös syke suhteessa maksimi aikaan minkä jaksaa juosta/hiihtää. Juostessa voi olla sykkeet jopa matalampia mitä hiihtäessä mutta aika totaaliseen uupumukseen voi olla samalla sykkeellä paljon pienempi.
Monilla perus kuntoilijoilla (kuten itselläni) tuo on aika iso pullonkaula ja kun se poistetaan vaihtamalla juoksu hiihtoon niin on mahdollista treenata pumppua paljon pidempiä aikoja kovalla teholla.
Tietysti on myös esim. polkupyöräily ja rullaluistelu jotka on optimaalisempia pidemmille lenkeille suhteessa sykkeeseen. Niissä jo pelkästään kovempi gluteus lihasten aktivaatio vähentää etureisien hyytymistä. Lisäksi ei esiinny hakkaavaa liikettä joka ylikuormittaa lihaksia nopeammin.
Jos miettii, että ei välttis tarvi olla mikään erityinen voimailija että pystyy kasvattamaan lihaksia bodaustreenillä niin ei myöskään tarvitse olla mikään erityinen juoksija tai edes kova fysiikka, että pystyy treenaamaan pumppua, verenkiertoa ja energiametaboliaa kovalla teholla.
Juokseminen on kuitenkin ryhdin ja lihastasapainon kannalta hyvää treeniä ja kaikkien kannattaisi pitää yllä ees jonkinlaista juoksukuntoa vaikka massaa tulee lisää.
Tää siis vaan tarkennuksena artikkeliin, joka herätti ajatuksia joita en ollut aikaisemmin jaksanut kirjoittaa.
Mielenkiintoinen juttu, joten päätin laittaa vähän omia kokemuksiani, jotka ovat vähän vaivanneetki, että miten se nyt oikein oli.
Olen nyt 78 vuotias ja tulin juuri vaimon kanssa lenkiltä, 10 vuotta nuorempi vaimo käy joka päivä, minä silloin, kun huvittaa, tänään meni 40 minuuttia mäkistä maastoa niin kovaa kun päästiin, vaimolle tuli vähän lämmin, minulle ei, enkä hengästynytkään sen kummemmin.
Se varsinainen asia , olin noin kolmekymppinen ja kävin kaverin kanssa joka ilta saman n. 3 km lenkin juoksemalla ja loppumatka niin kovaa, kun vain rahkeista lähti, kaveri oli treenannut kauemmin, minua, mutta parin viikon kuluttua hän jäi, kuin ”nalli kalliolle” tunsin kuin olisin lentänyt ilmassa.
Houkuttelin kaveria läheiselle urheilukentälle kokeilemaan aikoja, mutta ei lähtenyt, joten menin iltahämärissä yksin kokeilemaan ratajuoksua, ensimmäinen kierros maaliviivalta maaliviivalle tuotti ajan 60 sekunttia ja samoin toinen samaan aikaan, enemää en viitsinyt sekunttikelloa katsoa, juoksin kuitenkin yhteensä 7 kierrosta, enemmänkin olisin voinut juosta, mutta tunsin, että räjähdän kappaleiksi.
En silloin urheilua pahemmin seuraillut, joten en tiennyt juoksinko kovaa, vai hiljaa, oli myös epäselvää, onko se ratakierros 400 m nimenomaan viivalta viivalle, vai mistä, en myös tiennyt mitään juoksumatkojen aikoja, vasta myöhemmin huomasin, että naiset juoksee kilpailuissa 800 m aikoja suunnilleen kahteen minuuttiin, ihmettelin vaan, että silleenkö.
Niin se varsinainen asia on askarruttanut, että mikähän se fyysinen kunto silloin ollut raskasta työtä tekevälle ”jätkälle” joka ei mitenkään urheilua harrastanut, mitä sanoo viisaammat.
Tervehdys,
kestävyyskuntoon, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin vaikuttavat sekä perimä että ympäristötekijät. Perimä vaikuttaa sekä kestävyyskunnon lähtötasoon että sen harjoitettavuuteen. Niinpä samaakin raskasta työtä tekevillä kavereilla on voinut olla hyvinkin erilainen kestävyyskunto. Olet ollut 30-vuotias 1970-luvun alussa. 1970-luvun lopulla parikymppisten suomalaismiesten Cooperin 12 minuutin juoksutestin keskiarvo oli 2760 m. Ehkäpä tuo antaa jonkinlaisen keskiarvokuvan kohtuullisen aktiivisten nuorten miesten kestävyyskunnosta ilman tavoitteellista urheilua. Mutta ilman kunnollista juoksuharjoittelutaustaa 800 m kevyesti pariin minuuttiin kertoo kyllä poikkeuksellisesta lahjakkuudesta. Useimmiten kahden minuutin rajapyykki kasilla vaatii mieheltäkin pitkäaikaista systemaattista juoksuharjoittelua, vaikkei piirikunnallista keskitasoa kovempi tulos aikuiselle miehelle olekaan.